разминка
Неделя 8
День 2
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
разминка
Неделя 9
День 2
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (5 упражнений) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Планка + шаг вперед + вращение в корпусе.
12 повторений.
Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.
Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.
Планка + шаг вперед + вращение в корпусе
12 повторений.
2. Румынская тяга у стены (активация большой ягодичной мышцы).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Румынская тяга у стены.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
3. Динамическая боковая планка.
12 повторений на каждую сторону.
Задача: стоя в боковой планке, подтягиваем локоть к колену и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение даётся тяжело, можно добавить опору на бедро (увеличиваем точку опоры).
Задача: стоя в боковой планке, подтягиваем локоть к колену и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение даётся тяжело, можно добавить опору на бедро (увеличиваем точку опоры).
Динамическая боковая планка
12 повторений на каждую сторону.
4. Тяга лёжа на фитболе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на фитболе
12 повторений. Записать видео
5. Кошка-корова.
10 повторений.
Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
- На вдохе слегка прогибаемся в пояснице, тянем копчик вверх, а грудь вперёд.
- На выдохе медленно округляем поясницу и грудной отдел позвоночника. Чувствуем, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться.
- На вдохе аккуратно возвращаемся в исходное положение.
Кошка-корова
10 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Подтягивания одной рукой в петлях TRX.
Подтягивания одной рукой в петлях TRX.
12 повторений на каждую сторону.
Задача: в видео показано, как сделать из двух петель одну. Далее правой рукой держимся за рукоятку, за левой раскрываемся (как в разминке). После этого, приводя правую лопатку к центру, подтягиваем себя и наверху касаемся петель левой рукой.
Задача: в видео показано, как сделать из двух петель одну. Далее правой рукой держимся за рукоятку, за левой раскрываемся (как в разминке). После этого, приводя правую лопатку к центру, подтягиваем себя и наверху касаемся петель левой рукой.
Подтягивания одной рукой в петлях TRX.
12 повторений на каждую сторону.
Упражнение А2.
Болгарские выпады с опорой на полусферу.
Болгарские выпады с опорой на полусферу.
10 повторений. Вес гантелей - 6 кг каждая.
Задача: стоим на одной ноге, вторая стопа расположена на полусфере (носком давим в центр полусферы). Сгибая опорное колено и уводя таз назад, медленно опускаемся вниз и чуть быстрее поднимаемся вверх.
В видео человек держит корпус вертикально, но тебе я рекомендую немного наклонять корпус вперёд, а таз водить назад.
Задача: стоим на одной ноге, вторая стопа расположена на полусфере (носком давим в центр полусферы). Сгибая опорное колено и уводя таз назад, медленно опускаемся вниз и чуть быстрее поднимаемся вверх.
В видео человек держит корпус вертикально, но тебе я рекомендую немного наклонять корпус вперёд, а таз водить назад.
Болгарские выпады с опорой на полусферу.
10 повторений. Вес гантелей - 6 кг каждая.
Упражнение А3.
Планка с опорой на одну руку.
Планка с опорой на одну руку.
По 20 секунд на каждую сторону.
Задача: стоим в планке, одну руку кладём на поясницу или просто держим сбоку (как на видео). Стоим 20 секунд, далее отдыхаем 10 секунд и меняем сторону. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Задача: стоим в планке, одну руку кладём на поясницу или просто держим сбоку (как на видео). Стоим 20 секунд, далее отдыхаем 10 секунд и меняем сторону. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Планка с опорой на одну руку
По 20 секунд на каждую сторону.
Упражнение А4.
Скручивания с медболом.
Скручивания с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Задача: лёжа на спине, держим медбол между бёдер (можно просто положить его сверху на голени) .
Ладони убираем за голову, либо держим их на уровне груди. Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.
Задача: лёжа на спине, держим медбол между бёдер (можно просто положить его сверху на голени) .
Ладони убираем за голову, либо держим их на уровне груди. Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.
Скручивания с медболом
16 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Сет В. 3 повтора.
Упражнение В1.
Жим гантелей сидя.
Жим гантелей сидя.
8-10 повторений. Вес гантелей - 7 кг каждая.
Задача: на видео упражнение показано в положении стоя, но с этим весом лучше делать его сидя на лавке. Спинку поднять до вертикального положения, чтобы можно было упереться в неё спиной, отталкиваясь при этом стопами от пола и не прогибаясь в поясничном отделе.
Локти уводим в стороны (чуть подать их вперёд), и из этого положения выполняем жим вверх.
Задача: на видео упражнение показано в положении стоя, но с этим весом лучше делать его сидя на лавке. Спинку поднять до вертикального положения, чтобы можно было упереться в неё спиной, отталкиваясь при этом стопами от пола и не прогибаясь в поясничном отделе.
Локти уводим в стороны (чуть подать их вперёд), и из этого положения выполняем жим вверх.
Жим гантелей сидя.
8-10 повторений. Вес гантелей - 7,5 кг каждая.
Упражнение В2.
Плечевой мост с гантелью.
Плечевой мост с гантелью.
16 повторений. Вес гантели - 18 кг.
Задача: нижняя часть лопаток должна быть на лавке, стопами упираемся в пол. Гантель - в районе сгиба бёдер. Включая ягодичные, толкаем таз вверх, наверху держим паузу 1-2 секунды, медленно опускаем таз вниз.
Задача: нижняя часть лопаток должна быть на лавке, стопами упираемся в пол. Гантель - в районе сгиба бёдер. Включая ягодичные, толкаем таз вверх, наверху держим паузу 1-2 секунды, медленно опускаем таз вниз.
Плечевой мост с гантелью
16 повторений. Вес гантели - 18 кг.
Упражнение В3.
Разгибание на трицепс в наклоне с гантелью.
Разгибание на трицепс в наклоне с гантелью.
15 повторений. Вес гантели - 5 кг.
Задача: Опираемся на скамью левой ладонью и левым коленом. Вторую ногу сдвигаем чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры перпендикулярна скамье. Угол в локтевом суставе рабочей руки (которая держит гантель) прямой. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя).
На выдохе напрягаем трицепс и выпрямляем руку. В верхней точке делаем небольшую паузу, далее на выдохе опускаем руку вниз.
Опускаем и поднимаем гантель медленно, без ускорений и рывков.
Задача: Опираемся на скамью левой ладонью и левым коленом. Вторую ногу сдвигаем чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры перпендикулярна скамье. Угол в локтевом суставе рабочей руки (которая держит гантель) прямой. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя).
На выдохе напрягаем трицепс и выпрямляем руку. В верхней точке делаем небольшую паузу, далее на выдохе опускаем руку вниз.
Опускаем и поднимаем гантель медленно, без ускорений и рывков.
Разгибание на трицепс в наклоне с гантелью.
15 повторений. Вес гантели - 5 кг.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Ротации в боковой планке.
Ротации в боковой планке.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 4 кг.
Задача: опираясь на предплечье и стопу, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращения корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота. Наверху выпооняем жим: гантель должна оказаться над плечом.
Задача: опираясь на предплечье и стопу, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращения корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота. Наверху выпооняем жим: гантель должна оказаться над плечом.
Ротации в боковой планке
12 повторений на каждую сторону.
Упражнение С2.
Разведение рук в тренажёре.
Разведение рук в тренажёре.
16 повторений с весом 12 кг.
Задача: крепление рукояток уводим в самую крайнюю точку, чтобы они были максимально близко друг ко другу. Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы кисти в положении сидя были на уровне плеч.
Исходное положение: угол в коленях 90 градусов, руки лежат на рукоятках, локти чуть согнуты. На выдохе начинаем уводить прямые руки назад, сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Задача: крепление рукояток уводим в самую крайнюю точку, чтобы они были максимально близко друг ко другу. Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы кисти в положении сидя были на уровне плеч.
Исходное положение: угол в коленях 90 градусов, руки лежат на рукоятках, локти чуть согнуты. На выдохе начинаем уводить прямые руки назад, сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Разведение рук в тренажёре.
16 повторений с весом 12 кг.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 9
День 1
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Жук (активация кора).
16 повторений.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук
16 повторений. Вес гантелей: 2 кг каждая.
2. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
3. Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.
4. Подъёмы плеч с гантелями лёжа (активация мышц плеч и мышц, окружающих лопатки).
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Задача: лёжим на животе, руки с гантелями лежат вдоль тела (ладони вверх). Слегка поднимаем корпус и, сводя лопатки, поднимаем руки с гантелями вверх. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжим на животе, руки с гантелями лежат вдоль тела (ладони вверх). Слегка поднимаем корпус и, сводя лопатки, поднимаем руки с гантелями вверх. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Подъёмы плеч с гантелями лёжа (активация мышц плеч и мышц, окружающих лопатки).
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Приседания в кроссовере.
Приседания в кроссовере.
14 повторений. Вес - 26 кг.
Задача: рукоятку опустить в самый низ. На бёдра надеть голубую тканевую резинку (чуть выше колен). Удерживая ровную спину, сгибаем колени и, слегка уводя таз назад, опускаемся вниз. На выдохе медленно поднимаемся наверх, включая ягодичные и кор.
Задача: рукоятку опустить в самый низ. На бёдра надеть голубую тканевую резинку (чуть выше колен). Удерживая ровную спину, сгибаем колени и, слегка уводя таз назад, опускаемся вниз. На выдохе медленно поднимаемся наверх, включая ягодичные и кор.
Приседания в кроссовере
14 повторений. Вес - 26 кг.
Упражнение А2.
Отведения в петлях TRX.
Отведения в петлях TRX.
12 повторений.
Задача: стоя на прямых ногах и находясь в лёгком наклоне, держим петли на одном уровне. Разводя руки в стороны, включая спину, плечи и кор, сводим лопатки и поднимаем себя наверх.
Стараемся не прогибаться в пояснице.
Задача: стоя на прямых ногах и находясь в лёгком наклоне, держим петли на одном уровне. Разводя руки в стороны, включая спину, плечи и кор, сводим лопатки и поднимаем себя наверх.
Стараемся не прогибаться в пояснице.
Отведения в петлях TRX.
12 повторений.
Упражнение А3.
Отведение в тренажёре в наклоне.
Отведение в тренажёре в наклоне.
20 повторений с весом 38 кг.
Задача: сидя в тренажёре, наклоняем корпус вперёд и выполняем отведения в среднем темпе. В крайней точке (когда отвели бёдра в сторону), можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Задача: сидя в тренажёре, наклоняем корпус вперёд и выполняем отведения в среднем темпе. В крайней точке (когда отвели бёдра в сторону), можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Отведение в тренажёре в наклоне
20 повторений с весом 38 кг.
Сет В. 3 повтора.
В1. Румынская тяга на одной ноге с фитболом.
14 повторений. Вес гантелей - по 6 кг каждая.
Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол также отталкиваем назад Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.
Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол также отталкиваем назад Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.
Румынская тяга на одной ноге с фитболом
14 повторений.
Упражнение В2.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Упражнение В3.
Горизонтальная тяга в кроссовере + жим гантели вверх.
Горизонтальная тяга в кроссовере + жим гантели вверх.
16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки на уровне грудной клетки. Вес гантели - 4 кг, вес блока - 18 кг. Если будет сложно, опустить до 15 кг.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку, в правую - гантель. На выдохе одновременно выполняем горизонтальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру и жим вверх правой рукой.
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, влючаем спину, плечи, кор.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку, в правую - гантель. На выдохе одновременно выполняем горизонтальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру и жим вверх правой рукой.
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, влючаем спину, плечи, кор.
Горизонтальная тяга в кроссовере + жим гантели вверх
16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки на уровне грудной Крепление рукоятки на уровне грудной клетки. Вес гантели - 4 кг, вес блока - 18 кг. Если будет сложно, опустить до 15 кг.
Сет С. 3 повтора.
Упражнение С1.
Отжимания с колен с выходом в боковую планку.
Отжимания с колен с выходом в боковую планку.
12 повторений.
Задача: Первые 2-4 повторения пробуем сделать с прямых ног. Далее выполняем отжимание с колен, после чего поднимаем колени и выходим в боковую планку. Далее возвращаемся в планку, опускаем колени на пол, выполняем отжимание, и выходим в планку с опорой на другую руку.
Задача: Первые 2-4 повторения пробуем сделать с прямых ног. Далее выполняем отжимание с колен, после чего поднимаем колени и выходим в боковую планку. Далее возвращаемся в планку, опускаем колени на пол, выполняем отжимание, и выходим в планку с опорой на другую руку.
Отжимания с выходом в боковую планку.
12 повторений.
Упражнение С2.
Пулловер.
Пулловер.
16 повторений. Вес - 12 кг.
Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.
На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам. Одновременно с этим движением, начинаем сводить лопатки. В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.
На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам. Одновременно с этим движением, начинаем сводить лопатки. В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Пулловер
16 повторений. Вес - 12 кг. Записать видео.
Упражнение С3.
Динамическая планка со слайдерами.
Динамическая планка со слайдерами.
12 повторений.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Динамическая планка со слайдерами
12 повторений.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 8
День 2
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. 90/90 (мобильность бёдер).
12 повторений.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
90/90 (мобильность бёдер)
12 повторений.
2. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
3. Тяга лёжа на животе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на животе
12 повторений.
4. Кошка-корова.
10 повторений.
Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
- На вдохе слегка прогибаемся в пояснице, тянем копчик вверх, а грудь вперёд.
- На выдохе медленно округляем поясницу и грудной отдел позвоночника. Чувствуем, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться.
- На вдохе аккуратно возвращаемся в исходное положение.
Кошка-корова
10 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Вертикальная тяга в кроссовере.
Вертикальная тяга в кроссовере.
16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки в самой верхней точке. Вес блока - 16 кг. Если будет сложно, опустить до 14 кг.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку. На выдохе выполняем вертикальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру..
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, включаем спину, кор.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку. На выдохе выполняем вертикальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру..
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, включаем спину, кор.
Вертикальная тяга в кроссовере
16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки в самой верхней точке. Вес блока - 16 кг.
Упражнение А2.
Наклоны на одной ноге в кроссовере.
Наклоны на одной ноге в кроссовере.
15 повторений на каждую сторону. Вес блока - 8 кг.
Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.
Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.
Наклоны на одной ноге в кроссовере
15 повторений на каждую сторону. Вес блока - 8 кг.
Упражнение А3.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Плечевой мост с опорой на одну ногу
с гантелью.
Плечевой мост с опорой на одну ногу
с гантелью.
16 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 10 кг.
Задача: лежим на коврике, стопой правой ноги давим в пол, левая на вису. Гантель в районе сгиба бёдер. Для удобства можно взять 2 гантели по 6 кг.
Задача: лежим на коврике, стопой правой ноги давим в пол, левая на вису. Гантель в районе сгиба бёдер. Для удобства можно взять 2 гантели по 6 кг.
Плечевой мост с опорой на одну ногу с гантелью
16 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 10 кг.
Упражнение В2.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Упражнение В3.
Отжимания в TRX.
Отжимания в TRX.
12 повторений.
Задача: занимаем положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Руки прямые, расположены вертикально. Сгибая руки в локтях, аккуратно опускаемся вниз, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Задача: занимаем положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Руки прямые, расположены вертикально. Сгибая руки в локтях, аккуратно опускаемся вниз, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания в TRX
12 повторений. Записать видео.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1. Выпады назад на балансировочной подушке с гантелями.
10 повторений на каждую сторону. В каждую руку взять гантель 4 кг.
Задача: стоя на одной ноге на подушке, делаем второй выпад назад. На выдохе поднимаемся наверх, бедро поднимаем до угла 90 градусов.
Задача: стоя на одной ноге на подушке, делаем второй выпад назад. На выдохе поднимаемся наверх, бедро поднимаем до угла 90 градусов.
Выпады назад на балансировочной подушке
10 повторений на каждую сторону с гантелями по 4 кг.
Упражнение С2.
Французский жим лёжа.
Французский жим лёжа.
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
Задача: ложимся на горизонтальную скамью. Прижимаем поясницу, ноги согнуты под прямым углом, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.
На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Задача: ложимся на горизонтальную скамью. Прижимаем поясницу, ноги согнуты под прямым углом, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.
На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Французский жим лёжа
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая. Записать видео.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
1. 90/90 (мобильность бёдер).
12 повторений.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
90/90 (мобильность бёдер)
12 повторений.
2. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
3. Тяга лёжа на животе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на животе
12 повторений.
4. Кошка-корова.
10 повторений.
Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
- На вдохе слегка прогибаемся в пояснице, тянем копчик вверх, а грудь вперёд.
- На выдохе медленно округляем поясницу и грудной отдел позвоночника. Чувствуем, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться.
- На вдохе аккуратно возвращаемся в исходное положение.
Кошка-корова
10 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Вертикальная тяга в кроссовере.
Вертикальная тяга в кроссовере.
16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки в самой верхней точке. Вес блока - 16 кг. Если будет сложно, опустить до 14 кг.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку. На выдохе выполняем вертикальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру..
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, включаем спину, кор.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку. На выдохе выполняем вертикальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру..
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, включаем спину, кор.
Вертикальная тяга в кроссовере
16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки в самой верхней точке. Вес блока - 16 кг.
Упражнение А2.
Наклоны на одной ноге в кроссовере.
Наклоны на одной ноге в кроссовере.
15 повторений на каждую сторону. Вес блока - 8 кг.
Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.
Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.
Наклоны на одной ноге в кроссовере
15 повторений на каждую сторону. Вес блока - 8 кг.
Упражнение А3.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Плечевой мост с опорой на одну ногу
с гантелью.
Плечевой мост с опорой на одну ногу
с гантелью.
16 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 10 кг.
Задача: лежим на коврике, стопой правой ноги давим в пол, левая на вису. Гантель в районе сгиба бёдер. Для удобства можно взять 2 гантели по 6 кг.
Задача: лежим на коврике, стопой правой ноги давим в пол, левая на вису. Гантель в районе сгиба бёдер. Для удобства можно взять 2 гантели по 6 кг.
Плечевой мост с опорой на одну ногу с гантелью
16 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 10 кг.
Упражнение В2.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Упражнение В3.
Отжимания в TRX.
Отжимания в TRX.
12 повторений.
Задача: занимаем положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Руки прямые, расположены вертикально. Сгибая руки в локтях, аккуратно опускаемся вниз, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Задача: занимаем положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Руки прямые, расположены вертикально. Сгибая руки в локтях, аккуратно опускаемся вниз, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Отжимания в TRX
12 повторений. Записать видео.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1. Выпады назад на балансировочной подушке с гантелями.
10 повторений на каждую сторону. В каждую руку взять гантель 4 кг.
Задача: стоя на одной ноге на подушке, делаем второй выпад назад. На выдохе поднимаемся наверх, бедро поднимаем до угла 90 градусов.
Задача: стоя на одной ноге на подушке, делаем второй выпад назад. На выдохе поднимаемся наверх, бедро поднимаем до угла 90 градусов.
Выпады назад на балансировочной подушке
10 повторений на каждую сторону с гантелями по 4 кг.
Упражнение С2.
Французский жим лёжа.
Французский жим лёжа.
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
Задача: ложимся на горизонтальную скамью. Прижимаем поясницу, ноги согнуты под прямым углом, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.
На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Задача: ложимся на горизонтальную скамью. Прижимаем поясницу, ноги согнуты под прямым углом, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.
На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Французский жим лёжа
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая. Записать видео.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 8
День 1
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Квадрофлекс с резиной (активация кора).
10 повторений на каждую сторону.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с резиной (активация кора)
10 повторений на каждую сторону.
2. Румынская тяга у стены (активация большой ягодичной мышцы).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Румынская тяга у стены.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
3. Тяга лёжа на фитболе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на фитболе
12 повторений. Записать видео
4. Плечевой мост с опорой на одну ногу (активация ягодичных).
16 повторений на каждую сторону.
Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.
Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.
Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.
Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.
Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.
Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.
Плечевой мост с опорой на одну ногу
15 повторений на каждую сторону.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Выпады назад без касания пола в петлях TRX.
Выпады назад без касания пола в петлях TRX.
12 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим на одной ноге и удерживаем петли на одном уровне. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой назад. Слегка касаемся коленом пола, после чего поднимаемся наверх.
Задача: стоим на одной ноге и удерживаем петли на одном уровне. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой назад. Слегка касаемся коленом пола, после чего поднимаемся наверх.
Выпады назад без касания пола в петлях TRX.
12 повторений на каждую сторону.
Упражнение А2.
Горизонтальные подтягивания в петлях TRХ.
Горизонтальные подтягивания в петлях TRХ.
10 повторений.
Задача: находимся под точкой крепления петель, таз на одной линии с грудной клеткой. На выдохе сводим лопатки и подтягиваем себя наверх. Кор напряжён. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз.
Задача: находимся под точкой крепления петель, таз на одной линии с грудной клеткой. На выдохе сводим лопатки и подтягиваем себя наверх. Кор напряжён. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз.
Горизонтальные подтягивания в петлях TRХ.
10 повторений. Записать видео.
Упражнение А3.
Приседание на одной ноге на тумбу + подъём рук перед собой.
Приседание на одной ноге на тумбу + подъём рук перед собой.
10 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 2,5 кг каждая.
Задача: берём тумбу 45 см. Руки с гантелями опущены вниз. Вес полностью переносим на правую ногу. Сгибая колено опорной ноги, медленно опускаемся вниз. Одновременно с этим движением, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой. В нижней точке слегка касаемся ягодицами тумбы, далее на выдохе поднимаемся наверх и в верхней точке опускам гантели вниз. Кор активен: держим баланс, за макушкой всегда тянемся наверх.
Задача: берём тумбу 45 см. Руки с гантелями опущены вниз. Вес полностью переносим на правую ногу. Сгибая колено опорной ноги, медленно опускаемся вниз. Одновременно с этим движением, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой. В нижней точке слегка касаемся ягодицами тумбы, далее на выдохе поднимаемся наверх и в верхней точке опускам гантели вниз. Кор активен: держим баланс, за макушкой всегда тянемся наверх.
Приседание на одной ноге на тумбу + подъём рук перед собой.
10 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 2,5 кг каждая. Записать видео.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Отжимания с колен с медболом.
Отжимания с колен с медболом.
12 повторений.
Задача: выполняем отжимание с колен, одна ладонь на медболе. По 6 повторений на каждую сторону.
Задача: выполняем отжимание с колен, одна ладонь на медболе. По 6 повторений на каждую сторону.
Отжимания с колен с медболом.
12 повторений (по 6 на каждую сторону). Записать видео.
Упражнение В2.
Отведения в боковой планке с резиной.
Отведения в боковой планке с резиной.
12 повторений на каждую сторону. Сопротивление резины - среднее.
Задача: стоим в боковой планке, опора на предплечье и стопу. Резина натянута чуть выше колен. Выполняем отведения бедра в среднем темпе. В верхней точке можно сделать небольшую паузу наверху на 2-3 секунды.
Задача: стоим в боковой планке, опора на предплечье и стопу. Резина натянута чуть выше колен. Выполняем отведения бедра в среднем темпе. В верхней точке можно сделать небольшую паузу наверху на 2-3 секунды.
Отведения в боковой планке с резиной.
12 повторений на каждую сторону. Сопротивление резины - среднее.
Упражнение В3.
Сведения в тренажёре.
Сведения в тренажёре.
22 повторения с весом 22 кг.
Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Отведение в тренажёре в наклоне.
22 повторения с весом 22 кг.
Сет С. 3 повтора.
Упражнение С1.
Румынская тяга с опорой на лавку или бокс (синий, 45 см).
Румынская тяга с опорой на лавку или бокс (синий, 45 см).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 7 кг каждая.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Коленом упираемся в лавку/бокс на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Коленом упираемся в лавку/бокс на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Румынская тяга с опорой на лавку или бокс (синий, 45 см)
12 повторений на каждую сторону с весом 14 кг.
Упражнение С2.
Подъём прямых рук верх через стороны.
Подъём прямых рук верх через стороны.
10 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны и медленно опускаем их вниз. Колени слегка согнуты, мышцы кора в тонусе.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны и медленно опускаем их вниз. Колени слегка согнуты, мышцы кора в тонусе.
Подъём прямых рук верх через стороны
10 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Упражнение С3.
Жук с медболом.
Жук с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках и оставляем его на уровне грудной клетки. Затем поднимаем стопы, колени держим на уровне таза.
Упираемся предплечьями и бёдрами в мяч, создавая сильное давление и включая кор. После этого уводим назад левую руку и выпрямляем правую ногу, продолжая давить правой рукой и левым бедром в мяч. Возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение,
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках и оставляем его на уровне грудной клетки. Затем поднимаем стопы, колени держим на уровне таза.
Упираемся предплечьями и бёдрами в мяч, создавая сильное давление и включая кор. После этого уводим назад левую руку и выпрямляем правую ногу, продолжая давить правой рукой и левым бедром в мяч. Возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение,
Жук с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 5 кг.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 6
День 1
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
2. Динамическая боковая планка
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
16 повторений на каждую сторону.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Динамическая боковая планка
По 15 повторений на каждую сторону.
1. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
2. Квадрофлекс с резиной (активация кора).
10 повторений на каждую сторону.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с резиной (активация кора)
10 повторений на каждую сторону.
4. Тяга лёжа на животе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на животе
12 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А (баланс). 2 повтора.
Сет А (баланс). 2 повтора.
Упражнение А1.
Подъёмы прямых рук в кроссовере.
Подъёмы прямых рук в кроссовере.
12 повторений на каждую сторону с весом 7 кг (верхний блок + гантель 2 кг). Крепление рукоятки поднять на уровень грудной клетки.
Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Колено сзади поставить на пол или на баланс. подушку, на вису не держим. Далее выпрямляем руки, поднимаем их вверх, наверху делаем небольшую паузу и опускаем руки вниз. Включаем кор, стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Колено сзади поставить на пол или на баланс. подушку, на вису не держим. Далее выпрямляем руки, поднимаем их вверх, наверху делаем небольшую паузу и опускаем руки вниз. Включаем кор, стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Подъёмы прямых рук в кроссовере.
12 повторений на каждую сторону с весом 7 кг (верхний блок). Крепление рукоятки поднять на уровень грудной клетки.
Упражнение А2.
Пулловер в петлях TRХ.
Пулловер в петлях TRХ.
12 повторений.
Задача: стоим спиной к точке крепления петель, прямые руки держим перед собой.
Медленно опускаемся вниз, поднимая руки над головой. Стараемся выйти в такое положение, чтобы кисти оказались над руками. В нижней точке делаем небольшую паузу.Медленно поднимаемся наверх. Стараемся не прогибаться в поясниуе, включаем кор. Если тяжело, можно отойти чуть дальше от точки крепления петель.
Задача: стоим спиной к точке крепления петель, прямые руки держим перед собой.
Медленно опускаемся вниз, поднимая руки над головой. Стараемся выйти в такое положение, чтобы кисти оказались над руками. В нижней точке делаем небольшую паузу.Медленно поднимаемся наверх. Стараемся не прогибаться в поясниуе, включаем кор. Если тяжело, можно отойти чуть дальше от точки крепления петель.
Пулловер в петлях TRХ.
12 повторений.
Записать видео.
Записать видео.
Упражнение А3.
Наклоны на одной ноге в кроссовере с гантелями.
Наклоны на одной ноге в кроссовере с гантелями.
14 повторений на каждую сторону. Взять в руки 2 гантели по 4 кг.
Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.
Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.
Наклоны на одной ноге в кроссовере с гантелями.
14 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 4 кг каждая. Записать видео.
Сет В. 3 повтора.
Упражнение В1.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
10 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
10 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Упражнение В2.
Болгарские выпады с опорой на полусферу.
Болгарские выпады с опорой на полусферу.
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
Задача: стоим на одной ноге, вторая стопа расположена на полусфере (носком давим в центр полусферы). Сгибая опорное колено и уводя таз назад, медленно опускаемся вниз и чуть быстрее поднимаемся вверх.
В видео человек держит корпус вертикально, но тебе я рекомендую немного наклонять корпус вперёд, а таз водить назад.
Задача: стоим на одной ноге, вторая стопа расположена на полусфере (носком давим в центр полусферы). Сгибая опорное колено и уводя таз назад, медленно опускаемся вниз и чуть быстрее поднимаемся вверх.
В видео человек держит корпус вертикально, но тебе я рекомендую немного наклонять корпус вперёд, а таз водить назад.
Болгарские выпады с опорой на полусферу.
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.Записать видео.
Упражнение В3.
Отжимания с выходом в боковую планку.
Отжимания с выходом в боковую планку.
12 повторений.
Задача: первые 6 повторений делаем с прямых ног. Далее выполняем отжимание с колен, после чего поднимаем колени и выходим в боковую планку. Далее возвращаемся в планку, опускаем колени на пол, выполняем отжимание, и выходим в планку с опорой на другую руку.
Задача: первые 6 повторений делаем с прямых ног. Далее выполняем отжимание с колен, после чего поднимаем колени и выходим в боковую планку. Далее возвращаемся в планку, опускаем колени на пол, выполняем отжимание, и выходим в планку с опорой на другую руку.
Отжимания с выходом в боковую планку.
10 повторений. Записать видео.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Скручивания с медболом.
Скручивания с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Жук с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Упражнение С2.
Шаги вперёд в планке с резиной.
Шаги вперёд в планке с резиной.
12 повторений.
Задача: стоим в планке, на запястьях резина среднего сопротивления. Поочередно выполняем шаги вперёд. Включаем кор, стараемся не заваливать таз в стороны.
Если резины нет, можно делать без неё.
Задача: стоим в планке, на запястьях резина среднего сопротивления. Поочередно выполняем шаги вперёд. Включаем кор, стараемся не заваливать таз в стороны.
Если резины нет, можно делать без неё.
Шаги вперёд в планке с резиной.
12 повторений.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 5
День 2
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (5 упражнений) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
2. Динамическая боковая планка
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
16 повторений на каждую сторону.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Динамическая боковая планка
По 15 повторений на каждую сторону.
3. Подъёмы плеч с гантелями лёжа (активация мышц плеч и мышц, окружающих лопатки).
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Задача: лёжим на животе, руки с гантелями лежат вдоль тела (ладони вверх). Слегка поднимаем корпус и, сводя лопатки, поднимаем руки с гантелями вверх. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжим на животе, руки с гантелями лежат вдоль тела (ладони вверх). Слегка поднимаем корпус и, сводя лопатки, поднимаем руки с гантелями вверх. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Подъёмы плеч с гантелями лёжа (активация мышц плеч и мышц, окружающих лопатки).
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
4. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
5. Плечевой мост на фитболе.
12 повторений.
Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и медленно опускаем таз вниз. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.
Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.
Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и медленно опускаем таз вниз. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.
Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.
Плечевой мост на фитболе
12 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А (баланс). 2 повтора.
Сет А (баланс). 2 повтора.
А1. Румынская тяга на одной ноге с фитболом.
14 повторений. Вес гантелей - по 6 кг каждая.
Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол также отталкиваем назад Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.
Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол также отталкиваем назад Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.
Румынская тяга на одной ноге с фитболом
14 повторений.
Упражнение А2.
Горизонтальные подтягивания в петлях TRХ.
Горизонтальные подтягивания в петлях TRХ.
10 повторений.
Задача: находимся под точкой крепления петель, таз на одной линии с грудной клеткой. На выдохе сводим лопатки и подтягиваем себя наверх. Кор напряжён. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз.
Задача: находимся под точкой крепления петель, таз на одной линии с грудной клеткой. На выдохе сводим лопатки и подтягиваем себя наверх. Кор напряжён. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз.
Горизонтальные подтягивания в петлях TRХ.
10 повторений. Записать видео.
Упражнение А3.
Выпады в сторону со слайдером.
Выпады в сторону со слайдером.
14 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 7 кг.
Задача: стоим на одной ноге, вторую ставим на слайдер. Гантель держим на уровне груди. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и толкаем диск в сторону, после чего поднимаемся наверх. Движение вверх бытрее, чем движение вниз.
Задача: стоим на одной ноге, вторую ставим на слайдер. Гантель держим на уровне груди. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и толкаем диск в сторону, после чего поднимаемся наверх. Движение вверх бытрее, чем движение вниз.
Выпады в сторону со слайдером
14 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 7 кг.
Сет В. 3 повтора.
Упражнение В1.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 2.5 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 2.5 кг каждая.
Упражнение В2.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
12 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
10 повторений на каждую сторону с весом 12 кг.
Упражнение В3.
Плечевой мост с гантелью.
Плечевой мост с гантелью.
20 повторений. Вес гантели - 18 кг.
Задача: нижняя часть лопаток должна быть на лавке, стопами упираемся в пол. Гантель - в районе сгиба бёдер. Включая ягодичные, толкаем таз вверх, наверху держим паузу 1-2 секунды, медленно опускаем таз вниз.
Задача: нижняя часть лопаток должна быть на лавке, стопами упираемся в пол. Гантель - в районе сгиба бёдер. Включая ягодичные, толкаем таз вверх, наверху держим паузу 1-2 секунды, медленно опускаем таз вниз.
Плечевой мост с гантелью.
20 повторений. Вес гантели - 18 кг.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Ротация в кроссовере.
Ротация в кроссовере.
12 повторений на каждую сторону с весом 5 кг (верхний блок). Крепление рукоятки поднять на уровень грудной клетки.
Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Далее выпрямляем руки и начинаем выполнять вращения в противоположную сторону от точки крепления рукоятки.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Далее выпрямляем руки и начинаем выполнять вращения в противоположную сторону от точки крепления рукоятки.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Ротация в кроссовере
12 повторений на каждую сторону с весом 5 кг (верхний блок). Записать видео.
С2. Квадрофлекс с коленями на вису.
10 повторений, не опуская колени.
Стоя на четвереньках, поднимаем колени, затем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Пробуем сделать 10 повторений, не опуская колени.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Стоя на четвереньках, поднимаем колени, затем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Пробуем сделать 10 повторений, не опуская колени.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с коленями на вису
10 повторений, не опуская колен.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 5
День 1
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. 90/90 (мобильность бёдер).
12 повторений.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
90/90 (мобильность бёдер)
12 повторений.
2. Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.
3. Жук (активация кора).
16 повторений.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук
16 повторений. Вес гантелей: 2 кг каждая.
4. Тяга лёжа на фитболе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на фитболе
12 повторений. Записать видео
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Румынская тяга с опорой на лавку или бокс (синий, 45 см).
Румынская тяга с опорой на лавку или бокс (синий, 45 см).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 6 кг каждая.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Коленом упираемся в лавку/бокс на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Коленом упираемся в лавку/бокс на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Румынская тяга с опорой на лавку или бокс (синий, 45 см)
12 повторений на каждую сторону с весом 12 кг.
Упражнение А2.
Горизонтальная тяга в кроссовере + жим гантели вверх.
Горизонтальная тяга в кроссовере + жим гантели вверх.
16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки на уровне грудной клетки. Вес гантели - 4 кг, вес блока - 18 кг. Если будет сложно, опустить до 15 кг.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку, в правую - гантель. На выдохе одновременно выполняем горизонтальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру и жим вверх правой рукой.
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, влючаем спину, плечи, кор.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку, в правую - гантель. На выдохе одновременно выполняем горизонтальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру и жим вверх правой рукой.
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, влючаем спину, плечи, кор.
Горизонтальная тяга в кроссовере + жим гантели вверх
16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки на уровне грудной Крепление рукоятки на уровне грудной клетки. Вес гантели - 4 кг, вес блока - 18 кг. Если будет сложно, опустить до 15 кг.
Упражнение А3.
Подъёмы стоп в планке на фитболе.
Подъёмы стоп в планке на фитболе.
12 повторений.
Задача: стоим в планке, ладонями давим в пол, голенями давим в мяч. Включая кор, поочерёдно поднимаем правую и левую ногу.
Задача: стоим в планке, ладонями давим в пол, голенями давим в мяч. Включая кор, поочерёдно поднимаем правую и левую ногу.
Подъёмы стоп в планке на фитболе
12 повторений. Записать видео.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Подъём прямых рук вверх через стороны.
Подъём прямых рук вверх через стороны.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны и медленно опускаем их вниз. Колени слегка согнуты, мышцы кора в тонусе.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны и медленно опускаем их вниз. Колени слегка согнуты, мышцы кора в тонусе.
Подъём прямых рук вверх через стороны.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Упражнение В2.
Отжимания с колен с медболом.
Отжимания с колен с медболом.
10 повторений.
Задача: выполняем отжимание с колен, одна ладонь на медболе. По 5 повторений на каждую сторону.
Задача: выполняем отжимание с колен, одна ладонь на медболе. По 5 повторений на каждую сторону.
Отжимания с колен с медболом.
10 повторений (по 5 на каждую сторону).
Упражнение В3.
Выпад в сторону + выпад назад со слайдером
Выпад в сторону + выпад назад со слайдером
12 повторений на каждую сторону. Вес гири: 6 кг
Задача: стопу ставим на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее. Далее выполняем выпад в сторону (как на прошлой тренировке). Это 1 повторение.
Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.
Задача: стопу ставим на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее. Далее выполняем выпад в сторону (как на прошлой тренировке). Это 1 повторение.
Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.
Выпад в сторону + выпад назад со слайдером
12 повторений на каждую сторону. Вес гири: 6 кг
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Разгибание на трицепс.
Разгибание на трицепс.
15 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 14 кг.
Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.
Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.
Разгибание на трицепс
15 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 14 кг.
С2. Жук с медболом (односторонний).
12 повторений на каждую сторону.
Задача: лёжа на спине, зажимаем медбол между правым предплечьем и левым бедром. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад правую руку. Это 1 повторение. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, зажимаем медбол между правым предплечьем и левым бедром. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад правую руку. Это 1 повторение. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук с медболом
12 повторений на каждую сторону.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 4
День 2
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Планка + шаг вперед + вращение в корпусе.
12 повторений.
Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.
Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.
Планка + шаг вперед + вращение в корпусе
12 повторений.
2. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
3. Динамическая боковая планка
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
16 повторений на каждую сторону.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Динамическая боковая планка
По 15 повторений на каждую сторону.
4. Тяга лёжа на животе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на животе
12 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Румынская тяга + горизонтальная тяга в кроссовере.
Румынская тяга + горизонтальная тяга в кроссовере.
12 повторений на каждую сторону с весом 18кг. Крепление рукоятки опустить в самый низ.
Задача: стоя на левой ноге, в правой руке держим рукоятку кроссовера (крепление опустить в самый низ). Уводя таз назад, опускаем корпус и тянемся правой рукой вперёд, а правой ногой назад. В нижней точке делаем паузу, тянем рукоятку на себя (к нижним рёбрам), правую лопатку приводим к центру.
Правой ногой делаем шаг к левой. Далее поднимаемся наверх и приводим правую лопатку к центру.
Задача: стоя на левой ноге, в правой руке держим рукоятку кроссовера (крепление опустить в самый низ). Уводя таз назад, опускаем корпус и тянемся правой рукой вперёд, а правой ногой назад. В нижней точке делаем паузу, тянем рукоятку на себя (к нижним рёбрам), правую лопатку приводим к центру.
Правой ногой делаем шаг к левой. Далее поднимаемся наверх и приводим правую лопатку к центру.
Румынская тяга + горизонтальная тяга в кроссовере.
12 повторений на каждую сторону с весом 18 кг. Крепление рукоятки опустить в самый низ.
Упражнение А2.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке. Угол в локтях - 90 градусов.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке. Угол в локтях - 90 градусов.
Подъём и разведение плеч с гантелями. Вес гантелей - 2 кг каждая.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Упражнение А3.
Отведение в тренажёре в наклоне.
Отведение в тренажёре в наклоне.
20 повторений с весом 32 кг.
Задача: сидя в тренажёре, наклоняем корпус вперёд и выполняем отведения в среднем темпе. В крайней точке (когда отвели бёдра в сторону), можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Задача: сидя в тренажёре, наклоняем корпус вперёд и выполняем отведения в среднем темпе. В крайней точке (когда отвели бёдра в сторону), можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Отведение в тренажёре в наклоне
20 повторений с весом 32 кг.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Выпады в сторону со слайдером.
Выпады в сторону со слайдером.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 6 кг.
Задача: стоим на одной ноге, вторую ставим на слайдер. Гантель держим на уровне груди. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и толкаем диск в сторону, после чего поднимаемся наверх. Движение вверх бытрее, чем движение вниз.
Задача: стоим на одной ноге, вторую ставим на слайдер. Гантель держим на уровне груди. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и толкаем диск в сторону, после чего поднимаемся наверх. Движение вверх бытрее, чем движение вниз.
Выпады в сторону со слайдером
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 6 кг.
Упражнение В2.
Ротация с медболом.
Ротация с медболом.
12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 4 кг.
Задача: стоя на одном колене, держим мяч на уровне грудной клетки. Из этого положения, вращая грудную клетку, опускаем мяч вниз и уводим его назад в сторону колена, которое стоит на полу. Далее резким движением, вращая в грудном отделе, поднимаем мяч и уводим его за впереди стоящее колено к плечу. Движение резкое, мы будто хотим бросить мяч.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Задача: стоя на одном колене, держим мяч на уровне грудной клетки. Из этого положения, вращая грудную клетку, опускаем мяч вниз и уводим его назад в сторону колена, которое стоит на полу. Далее резким движением, вращая в грудном отделе, поднимаем мяч и уводим его за впереди стоящее колено к плечу. Движение резкое, мы будто хотим бросить мяч.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Ротация с медболом
12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 4 кг.
А3. Плечевой мост на фитболе.
12 повторений.
Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и, не опуская таз, снова выпрямляем ноги. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.
Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.
Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и, не опуская таз, снова выпрямляем ноги. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.
Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.
Плечевой мост на фитболе
12 повторений. Записать видео.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Румынская тяга с опорой на стену.
Румынская тяга с опорой на стену.
12 повторений на каждую сторону с весом 6 кг.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гирю опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гирю опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Румынская тяга с опорой на стену
12 повторений на каждую сторону с весом 6 кг.
Упражнение С2.
Медвежья планка с гирей.
Медвежья планка с гирей.
12 повторений. Вес гири - 6 кг.
Задача: стоим на четвереньках: ладони на ширине плеч, колени на вису, угол в коленях - 90 градусов. Справа стоит гиря. Левой рукой берём гирю, протаскиваем её под корпусом, ставим слева от себя. Это 1 повторение. Далее берём гирю правой рукой и ставим справа от себя.
Задача: стоим на четвереньках: ладони на ширине плеч, колени на вису, угол в коленях - 90 градусов. Справа стоит гиря. Левой рукой берём гирю, протаскиваем её под корпусом, ставим слева от себя. Это 1 повторение. Далее берём гирю правой рукой и ставим справа от себя.
Медвежья планка с гирей. Записать видео.
12 повторений.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 4
День 1
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Книга.
10 повторений на каждую сторону.
Задача: лёжа на боку, держим руки перед собой, колено верхней ноги на уровне таза под углом 90 градусов. Нижнюю ногу выпрямить в колене, а под бедро верхней подложить балансировочную подушку.
Вслед за верхней рукой на выдохе раскрываем грудной отдел, руку провожаем взглядом. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Таз фиксируем засчёт кора.
Задача: лёжа на боку, держим руки перед собой, колено верхней ноги на уровне таза под углом 90 градусов. Нижнюю ногу выпрямить в колене, а под бедро верхней подложить балансировочную подушку.
Вслед за верхней рукой на выдохе раскрываем грудной отдел, руку провожаем взглядом. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Таз фиксируем засчёт кора.
Книга
10 повторений на каждую сторону.
2. Квадрофлекс с резиной (активация кора).
10 повторений на каждую сторону.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с резиной (активация кора)
10 повторений на каждую сторону.
3. Румынская тяга у стены (активация большой ягодичной мышцы).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Румынская тяга у стены.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
4. Выпады назад на балансировочной подушке.
12 повторений на каждую сторону.
Задача: стоя на одной ноге на подушке, делаем второй выпад назад. На выдохе поднимаемся наверх, бедро поднимаем до угла 90 градусов.
Задача: стоя на одной ноге на подушке, делаем второй выпад назад. На выдохе поднимаемся наверх, бедро поднимаем до угла 90 градусов.
Выпады назад на балансировочной подушке
12 повторений на каждую сторону.
4. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А . 2 повтора.
Сет А . 2 повтора.
Упражнение А1.
Подтягивания одной рукой в петлях TRX.
Подтягивания одной рукой в петлях TRX.
12 повторений на каждую сторону.
Задача: в видео показано, как сделать из двух петель одну. Далее правой рукой держимся за рукоятку, за левой раскрываемся (как в разминке). После этого, приводя правую лопатку к центру, подтягиваем себя и наверху касаемся петель левой рукой.
Задача: в видео показано, как сделать из двух петель одну. Далее правой рукой держимся за рукоятку, за левой раскрываемся (как в разминке). После этого, приводя правую лопатку к центру, подтягиваем себя и наверху касаемся петель левой рукой.
Подтягивания одной рукой в петлях TRX.
12 повторений на каждую сторону. Записать видео.
Упражнение А2.
Приседания в кроссовере.
Приседания в кроссовере.
16 повторений. Вес - 18 кг.
Задача: рукоятку опустить в самый низ. На бёдра надеть голубую тканевую резинку (чуть выше колен). Удерживая ровную спину, сгибаем колени и, слегка уводя таз назад, опускаемся вниз. На выдохе медленно поднимаемся наверх, включая ягодичные и кор.
Задача: рукоятку опустить в самый низ. На бёдра надеть голубую тканевую резинку (чуть выше колен). Удерживая ровную спину, сгибаем колени и, слегка уводя таз назад, опускаемся вниз. На выдохе медленно поднимаемся наверх, включая ягодичные и кор.
Приседания в кроссовере
16 повторений. Вес - 18 кг. Записать видео.
Упражнение А3.
Разгибание на трицепс.
Разгибание на трицепс.
15 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 12 кг.
Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.
Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.
Разгибание на трицепс
15 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 12 кг.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Отведение и сведение плеч с гантелями.
Отведение и сведение плеч с гантелями.
16 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны, переводим их к центру, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны, переводим их к центру, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке.
Отведение и сведение плеч с гантелями. Вес гантелей - 2 кг каждая.
16 повторений.
Упражнение В2.
Наклон и ротация с медболом.
Наклон и ротация с медболом.
12 повторений. Вес медбола: 5 кг
Задача: обхватываем мяч двумя руками на уровне груди. Выполняем наклон на одной ноге. В нижней точке делаем паузу. Вращаем корпус и таз противоположную сторону от опорной ноги. Включаем ягодичные, отводящие бедра и кор.
Важно: колено опорной ноги всегда должно быть направлено вперёд.
Задача: обхватываем мяч двумя руками на уровне груди. Выполняем наклон на одной ноге. В нижней точке делаем паузу. Вращаем корпус и таз противоположную сторону от опорной ноги. Включаем ягодичные, отводящие бедра и кор.
Важно: колено опорной ноги всегда должно быть направлено вперёд.
Наклон и ротация с медболом
10 повторений. Вес медбола: 5 кг. Записать видео.
Упражнение В3.
Пулловер.
Пулловер.
15 повторений. Вес - 12 кг.
Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.
На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам.Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.
На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам.Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Пулловер
15 повторений. Вес - 12 кг. Записать видео.
Сет С. 2 повтора.
С1. Жук с фитболом.
12 повторений.
Задача: лёжа на спине, зажимаем фитбол между предплечьями и бёдрами. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, зажимаем фитбол между предплечьями и бёдрами. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук с фитболом
12 повторений.
Упражнение С2.
Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре.
Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре.
10 повторений. Вместо полусферы возьми балансировочную подушку.
Задача: стоя на одной ноге, уводим таз наз и немного сгибая опорную ногу, выполняем наклон корпуса вперёд. Одновременно с наклоном, тянемся стопой в диагональ за опорную ногу. Далее возвращаемся в исходное положение, включая ягодичные и заднюю поверхность бедра. Снова выполняем наклон, но стопой уже тянемся в сторону от опорной ноги, а не в диагональ. Это 1 повторение (касание стопой двух точек).
Задача: стоя на одной ноге, уводим таз наз и немного сгибая опорную ногу, выполняем наклон корпуса вперёд. Одновременно с наклоном, тянемся стопой в диагональ за опорную ногу. Далее возвращаемся в исходное положение, включая ягодичные и заднюю поверхность бедра. Снова выполняем наклон, но стопой уже тянемся в сторону от опорной ноги, а не в диагональ. Это 1 повторение (касание стопой двух точек).
Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре
10 повторений. Записать видео.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 13
День 1
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (5 упражнений) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
2. 90/90 (мобильность бёдер).
12 повторений.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
90/90 (мобильность бёдер)
12 повторений.
3. Румынская тяга у стены (активация большой ягодичной мышцы).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Румынская тяга у стены.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
4. Тяга лёжа на животе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на животе
12 повторений.
5.
Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре.
Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре.
10 повторений. Вместо полусферы возьми балансировочную подушку.
Задача: стоя на одной ноге, уводим таз наз и немного сгибая опорную ногу, выполняем наклон корпуса вперёд. Одновременно с наклоном, тянемся стопой в диагональ за опорную ногу. Далее возвращаемся в исходное положение, включая ягодичные и заднюю поверхность бедра. Снова выполняем наклон, но стопой уже тянемся в сторону от опорной ноги, а не в диагональ. Это 1 повторение (касание стопой двух точек).
Задача: стоя на одной ноге, уводим таз наз и немного сгибая опорную ногу, выполняем наклон корпуса вперёд. Одновременно с наклоном, тянемся стопой в диагональ за опорную ногу. Далее возвращаемся в исходное положение, включая ягодичные и заднюю поверхность бедра. Снова выполняем наклон, но стопой уже тянемся в сторону от опорной ноги, а не в диагональ. Это 1 повторение (касание стопой двух точек).
Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре
10 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А . 2 повтора.
Сет А . 2 повтора.
Упражнение А1.
Наклоны на одной ноге в кроссовере.
Наклоны на одной ноге в кроссовере.
12 повторений на каждую сторону. Вес блока - 10 кг.
Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.
Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.
Наклоны на одной ноге в кроссовере
12 повторений на каждую сторону. Вес блока - 10 кг.
Упражнение А2.
Сведения в тренажёре.
Сведения в тренажёре.
18 повторений с весом 18 кг.
Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Сведение в тренажёре.
16 повторений с весом 32 кг.
Упражнение А3
Скручивания с медболом.
Скручивания с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Жук с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Разведение рук в тренажёре.
Разведение рук в тренажёре.
12 повторений с весом 16 кг.
Задача: тренажёр находится напротив беговых дорожек. Крепление рукояток уводим в самую крайнюю точку, чтобы они были максимально близко друг ко другу. Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы кисти в положении сидя были на уровне плеч.
Исходное положение: угол в коленях 90 градусов, руки лежат на рукоятках, локти чуть согнуты. На выдохе начинаем уводить прямые руки назад, сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Задача: тренажёр находится напротив беговых дорожек. Крепление рукояток уводим в самую крайнюю точку, чтобы они были максимально близко друг ко другу. Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы кисти в положении сидя были на уровне плеч.
Исходное положение: угол в коленях 90 градусов, руки лежат на рукоятках, локти чуть согнуты. На выдохе начинаем уводить прямые руки назад, сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Разведение рук в тренажёре.
12 повторений с весом 16 кг.
Упражнение В2.
Выпад назад + жим гантели.
Выпад назад + жим гантели.
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 5 кг.
Задача: гантель держим на уровне левого плеча. Стоя на правой ноге, левой ногой выполняем выпад назад. В верхней точке левой рукой выполняем жим гантели вверх. Гантель должна оказаться над плечом.
Во время выполнения упражнения следим, чтобы плечи всегда были на одном уровне, а колено было направлено на носок.
Задача: гантель держим на уровне левого плеча. Стоя на правой ноге, левой ногой выполняем выпад назад. В верхней точке левой рукой выполняем жим гантели вверх. Гантель должна оказаться над плечом.
Во время выполнения упражнения следим, чтобы плечи всегда были на одном уровне, а колено было направлено на носок.
Выпад назад + жим гантели
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 5 кг. Записать видео.
В3. Динамическая боковая планка с гантелью.
12 повторений на каждую сторону. В руке держим гантель 2 кг.
Задача: стоя в боковой планке, подтягиваем локоть к колену и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение даётся тяжело, можно добавить опору на бедро (увеличиваем точку опоры).
Задача: стоя в боковой планке, подтягиваем локоть к колену и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение даётся тяжело, можно добавить опору на бедро (увеличиваем точку опоры).
Динамическая боковая планка
12 повторений на каждую сторону. В руке гантель 2 кг.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Пулловер.
Пулловер.
15 повторений. Вес - 12 кг.
Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.
На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам.Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.
На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам.Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Пулловер
15 повторений. Вес - 12 кг. Записать видео.
Упражнение С2.
Приседание на одной ноге на тумбу с мячом
Приседание на одной ноге на тумбу с мячом
10 повторений на каждую сторону. Вес мяча - 4 кг.
Задача: берём тумбу 45 см. Мяч держим перед собой. Вес полностью переносим на правую ногу. Сгибая колено опорной ноги, медленно опускаемся вниз. В нижней точке слегка касаемся ягодицами тумбы, далее на выдохе поднимаемся наверх и в верхней точке опускам гантели вниз. Кор активен: держим баланс, за макушкой всегда тянемся наверх.
Задача: берём тумбу 45 см. Мяч держим перед собой. Вес полностью переносим на правую ногу. Сгибая колено опорной ноги, медленно опускаемся вниз. В нижней точке слегка касаемся ягодицами тумбы, далее на выдохе поднимаемся наверх и в верхней точке опускам гантели вниз. Кор активен: держим баланс, за макушкой всегда тянемся наверх.
Приседание на одной ноге на тумбу с мячом
10 повторений на каждую сторону. Вес мяча - 4 кг. Записать видео.
Упражнение С3.
Французский жим лёжа.
Французский жим лёжа.
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
Задача: ложимся на горизонтальную скамью. Прижимаем поясницу, ноги согнуты под прямым углом, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.
На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Задача: ложимся на горизонтальную скамью. Прижимаем поясницу, ноги согнуты под прямым углом, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.
На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Французский жим лёжа
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 3
День 1
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Планка + шаг вперед + вращение в корпусе.
12 повторений.
Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.
Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.
Планка + шаг вперед + вращение в корпусе
12 повторений.
2. Динамическая боковая планка
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
16 повторений на каждую сторону.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Динамическая боковая планка
По 15 повторений на каждую сторону.
3. Плечевой мост с опорой на одну ногу (активация ягодичных).
16 повторений на каждую сторону.
Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.
Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.
Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.
Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.
Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.
Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.
Плечевой мост с опорой на одну ногу
15 повторений на каждую сторону.
4. Тяга лёжа на животе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на животе
12 повторений.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Румынская тяга с опорой на лавку или бокс (синий, 45 см).
Румынская тяга с опорой на лавку или бокс (синий, 45 см).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 7 кг каждая.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Коленом упираемся в лавку/бокс на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Коленом упираемся в лавку/бокс на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Румынская тяга с опорой на лавку или бокс (синий, 45 см)
12 повторений на каждую сторону с весом 14 кг.
Упражнение А2.
Горизонтальная тяга в кроссовере + жим гантели вверх.
Горизонтальная тяга в кроссовере + жим гантели вверх.
15 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки на уровне грудной клетки. Вес гантели - 4 кг, вес блока - 18 кг. Если будет сложно, опустить до 15 кг.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку, в правую - гантель. На выдохе одновременно выполняем горизонтальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру и жим вверх правой рукой.
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, влючаем спину, плечи, кор.
Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку, в правую - гантель. На выдохе одновременно выполняем горизонтальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру и жим вверх правой рукой.
Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, влючаем спину, плечи, кор.
Горизонтальная тяга в кроссовере + жим гантели вверх
12 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки на уровне грудной клетки. Вес гантели - 4 кг, вес блока - 18 кг. Если будет сложно, опустить до 15 кг. Записать видео.
Упражнение А3.
Отведение в тренажёре в наклоне.
Отведение в тренажёре в наклоне.
20 повторений с весом 38 кг.
Задача: сидя в тренажёре, наклоняем корпус вперёд и выполняем отведения в среднем темпе. В крайней точке (когда отвели бёдра в сторону), можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Задача: сидя в тренажёре, наклоняем корпус вперёд и выполняем отведения в среднем темпе. В крайней точке (когда отвели бёдра в сторону), можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Отведение в тренажёре в наклоне
20 повторений с весом 38 кг.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Отжимания с колен с выходом в боковую планку.
Отжимания с колен с выходом в боковую планку.
12 повторений.
Задача: Первые 2-4 повторения пробуем сделать с прямых ног. Далее выполняем отжимание с колен, после чего поднимаем колени и выходим в боковую планку. Далее возвращаемся в планку, опускаем колени на пол, выполняем отжимание, и выходим в планку с опорой на другую руку.
Задача: Первые 2-4 повторения пробуем сделать с прямых ног. Далее выполняем отжимание с колен, после чего поднимаем колени и выходим в боковую планку. Далее возвращаемся в планку, опускаем колени на пол, выполняем отжимание, и выходим в планку с опорой на другую руку.
Отжимания с выходом в боковую планку.
12 повторений. Записать видео.
Упражнение В2.
Подъём прямых рук верх через стороны.
Подъём прямых рук верх через стороны.
15 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны и медленно опускаем их вниз. Колени слегка согнуты, мышцы кора в тонусе.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны и медленно опускаем их вниз. Колени слегка согнуты, мышцы кора в тонусе.
Отведение и сведение плеч с гантелями
15 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Упражнение В3.
Приседания с мячом у стены.
Приседания с мячом у стены.
12 повторений на каждую сторону.
Задача: стоя на одной ноге, упираемся нижней частью спины в мяч. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой вперёд. Слегка касаемся стопой пола, после чего поднимаемся наверх.
Чтобы было удобнее, стопу можно поставить на слайдер (скользящий диск).
Задача: стоя на одной ноге, упираемся нижней частью спины в мяч. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой вперёд. Слегка касаемся стопой пола, после чего поднимаемся наверх.
Чтобы было удобнее, стопу можно поставить на слайдер (скользящий диск).
Приседания с мячом у стены
12 повторений на каждую сторону. Записать видео.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Разгибание на трицепс.
Разгибание на трицепс.
15 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 12 кг.
Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.
Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.
Разгибание на трицепс
15 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 12 кг.
Упражнение С2.
Динамическая планка на мяче.
Динамическая планка на мяче.
14 повторений.
Задача: стоим в планке, опираясь предплечьями на мяч. Удерживая ровную спину и не прогибаясь в пояснице, толкаем мяч вперёд и далее возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Если упражнение даётся тяжело, можно опускать колени на пол между повторениями.
Задача: стоим в планке, опираясь предплечьями на мяч. Удерживая ровную спину и не прогибаясь в пояснице, толкаем мяч вперёд и далее возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Если упражнение даётся тяжело, можно опускать колени на пол между повторениями.
Динамическая планка на мяче
14 повторений.
Упражнение С3.
Отведения в петлях TRX.
Отведения в петлях TRX.
12 повторений.
Задача: стоя на прямых ногах и находясь в лёгком наклоне, держим петли на одном уровне. Разводя руки в стороны, включая спину, плечи и кор, сводим лопатки и поднимаем себя наверх.
Стараемся не прогибаться в пояснице.
Задача: стоя на прямых ногах и находясь в лёгком наклоне, держим петли на одном уровне. Разводя руки в стороны, включая спину, плечи и кор, сводим лопатки и поднимаем себя наверх.
Стараемся не прогибаться в пояснице.
Отведения в петлях TRX.
12 повторений.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 3
День 2
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (5 упражнений) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
15 шагов в каждую сторону.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
15 шагов в каждую сторону.
2. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
3. Квадрофлекс с резиной (активация кора).
10 повторений на каждую сторону.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с резиной (активация кора)
10 повторений на каждую сторону.
4. Тяга лёжа на фитболе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на фитболе
12 повторений. Записать видео
5. Плечевой мост на фитболе.
12 повторений.
Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и медленно опускаем таз вниз. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.
Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.
Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и медленно опускаем таз вниз. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.
Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.
Плечевой мост на фитболе
12 повторений. Записать видео.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А (баланс). 2 повтора.
Сет А (баланс). 2 повтора.
Упражнение А1.
Выпады назад со слайдером
Выпады назад со слайдером
15 повторений на каждую сторону. Вес гантелей: по 6 кг каждая
Задача: стопу ставим на носок на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее.
Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра и в меньшей степени передняя поверхность бедра.
Задача: стопу ставим на носок на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее.
Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра и в меньшей степени передняя поверхность бедра.
Выпады назад со слайдером
15 повторений на каждую сторону. Вес гантелей: по 6 кг каждая.
Записать видео.
Записать видео.
Упражнение А2.
Пулловер в петлях TRХ.
Пулловер в петлях TRХ.
12 повторений.
Задача: стоим спиной к точке крепления петель, прямые руки держим перед собой.
Медленно опускаемся вниз, поднимая руки над головой. Стараемся выйти в такое положение, чтобы кисти оказались над руками. В нижней точке делаем небольшую паузу.Медленно поднимаемся наверх. Стараемся не прогибаться в поясниуе, включаем кор. Если тяжело, можно отойти чуть дальше от точки крепления петель.
Задача: стоим спиной к точке крепления петель, прямые руки держим перед собой.
Медленно опускаемся вниз, поднимая руки над головой. Стараемся выйти в такое положение, чтобы кисти оказались над руками. В нижней точке делаем небольшую паузу.Медленно поднимаемся наверх. Стараемся не прогибаться в поясниуе, включаем кор. Если тяжело, можно отойти чуть дальше от точки крепления петель.
Пулловер в петлях TRХ.
12 повторений.
Записать видео.
Записать видео.
Упражнение А3.
Сведения в тренажёре.
Сведения в тренажёре.
22 повторения с весом 22 кг.
Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Отведение в тренажёре в наклоне.
22 повторения с весом 22 кг.
Сет В. 3 повтора.
Упражнение В1.
Плечевой мост с гантелью.
Плечевой мост с гантелью.
18 повторений. Вес гантели - 18 кг.
Задача: нижняя часть лопаток должна быть на лавке, стопами упираемся в пол. Гантель - в районе сгиба бёдер. Включая ягодичные, толкаем таз вверх, наверху держим паузу 1-2 секунды, медленно опускаем таз вниз.
Задача: нижняя часть лопаток должна быть на лавке, стопами упираемся в пол. Гантель - в районе сгиба бёдер. Включая ягодичные, толкаем таз вверх, наверху держим паузу 1-2 секунды, медленно опускаем таз вниз.
Плечевой мост с гантелью.
18 повторений. Вес гантели - 18 кг.
Упражнение В2.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Жим гантелей сидя.
Жим гантелей сидя.
18 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
Задача: на видео упражнение показано в положении стоя, но с этим весом лучше делать его сидя на лавке. Спинку поднять до вертикального положения, чтобы можно было упереться в неё спиной, отталкиваясь при этом стопами от пола и не прогибаясь в поясничном отделе.
Локти уводим в стороны (чуть подать их вперёд), и из этого положения выполняем жим вверх.
Задача: на видео упражнение показано в положении стоя, но с этим весом лучше делать его сидя на лавке. Спинку поднять до вертикального положения, чтобы можно было упереться в неё спиной, отталкиваясь при этом стопами от пола и не прогибаясь в поясничном отделе.
Локти уводим в стороны (чуть подать их вперёд), и из этого положения выполняем жим вверх.
Жим гантелей сидя.
18 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
Упражнение С2.
Шаги вперёд в планке с резиной.
Шаги вперёд в планке с резиной.
12 повторений.
Задача: стоим в планке, на запястьях резина среднего сопротивления. Поочередно выполняем шаги вперёд. Включаем кор, стараемся не заваливать таз в стороны.
Если резины нет, можно делать без неё.
Задача: стоим в планке, на запястьях резина среднего сопротивления. Поочередно выполняем шаги вперёд. Включаем кор, стараемся не заваливать таз в стороны.
Если резины нет, можно делать без неё.
Шаги вперёд в планке с резиной.
12 повторений.
Упражнение С3.
Скручивания с медболом.
Скручивания с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Жук с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 2
День 2
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
2. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
3. Жук (активация кора).
16 повторений.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук
16 повторений. Вес гантелей: 2 кг каждая.
4. Румынская тяга у стены (активация большой ягодичной мышцы).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Румынская тяга у стены.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Сведения в тренажёре.
Сведения в тренажёре.
20 повторений с весом 22 кг.
Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.
Отведение в тренажёре в наклоне.
20 повторений с весом 22 кг.
А2. Квадрофлекс с коленями на вису.
12 повторений.
Стоя на четвереньках, поднимаем колени, затем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Далее поднимаем колени, левую руку и правую ногу.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Стоя на четвереньках, поднимаем колени, затем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Далее поднимаем колени, левую руку и правую ногу.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с коленями на вису
12 повторений. Записать видео.
А3. Румынская тяга на одной ноге с фитболом.
12 повторений. Вес гантелей - по 6 кг каждая.
Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол также отталкиваем назад Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.
Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол также отталкиваем назад Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.
Румынская тяга на одной ноге с фитболом
12 повторений. Записать видео.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Выпад в сторону + выпад назад со слайдером
Выпад в сторону + выпад назад со слайдером
10 повторений на каждую сторону. Вес гири: 6 кг
Задача: стопу ставим на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее. Далее выполняем выпад в сторону (как на прошлой тренировке). Это 1 повторение.
Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.
Задача: стопу ставим на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее. Далее выполняем выпад в сторону (как на прошлой тренировке). Это 1 повторение.
Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.
Выпад в сторону + выпад назад со слайдером
10 повторений на каждую сторону. Вес гири: 6 кг
Упражнение В2.
Динамическая планка с гантелью.
Динамическая планка с гантелью.
12 повторений. Вес гантели: 6 кг.
Задача: стоя в планке, перемещаем гантель под корпусом и выходим в боковую планку. Гантель ставим как можно дальше от опорной руки. Наверху должна оказаться та рука, которая только что перемещала гантель.
Задача: стоя в планке, перемещаем гантель под корпусом и выходим в боковую планку. Гантель ставим как можно дальше от опорной руки. Наверху должна оказаться та рука, которая только что перемещала гантель.
Динамическая планка с гантелью
12 повторений. Вес гантели: 6 кг.
Упражнение В3.
Отведение и сведение плеч с гантелями.
Отведение и сведение плеч с гантелями.
16 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны, переводим их к центру, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны, переводим их к центру, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке.
Отведение и сведение плеч с гантелями. Вес гантелей - 2 кг каждая.
16 повторений.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Плечевой мост с гантелью.
Плечевой мост с гантелью.
15 повторений. Вес гантели - 18 кг.
Задача: нижняя часть лопаток должна быть на лавке, стопами упираемся в пол. Гантель - в районе сгиба бёдер. Включая ягодичные, толкаем таз вверх, наверху держим паузу 1-2 секунды, медленно опускаем таз вниз.
Задача: нижняя часть лопаток должна быть на лавке, стопами упираемся в пол. Гантель - в районе сгиба бёдер. Включая ягодичные, толкаем таз вверх, наверху держим паузу 1-2 секунды, медленно опускаем таз вниз.
Плечевой мост с гантелью.
15 повторений. Вес гантели - 18 кг.
Упражнение С2.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Упражнение С3.
Жим гантелей сидя.
Жим гантелей сидя.
15 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
Задача: на видео упражнение показано в положении стоя, но с этим весом лучше делать его сидя на лавке. Спинку поднять до вертикального положения, чтобы можно было упереться в неё спиной, отталкиваясь при этом стопами от пола и не прогибаясь в поясничном отделе.
Локти уводим в стороны (чуть подать их вперёд), и из этого положения выполняем жим вверх.
Задача: на видео упражнение показано в положении стоя, но с этим весом лучше делать его сидя на лавке. Спинку поднять до вертикального положения, чтобы можно было упереться в неё спиной, отталкиваясь при этом стопами от пола и не прогибаясь в поясничном отделе.
Локти уводим в стороны (чуть подать их вперёд), и из этого положения выполняем жим вверх.
Жим гантелей сидя.
15 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 2
День 1
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
12 шагов в каждую сторону.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
12 шагов в каждую сторону.
2. Квадрофлекс с резиной (активация кора).
10 повторений на каждую сторону.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с резиной (активация кора)
10 повторений на каждую сторону.
3. Тяга лёжа на фитболе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.
Тяга лёжа на фитболе
12 повторений. Записать видео
4. Шаги в сторону на четвереньках (координация).
10 шагов в каждую сторону.
Задача: стоим на четвереньках, стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч, колени на вису. Делаем правой ногой шаг вправо, левой рукой шаг к правой руке. Следущее движение: правой рукой шаг вправо, левой ногой шаг вправо в исходное положение. Это 1 движение. Таких 10 вправо, 10 влево.
Для усложнения движения можно использовать резину.
Задача: стоим на четвереньках, стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч, колени на вису. Делаем правой ногой шаг вправо, левой рукой шаг к правой руке. Следущее движение: правой рукой шаг вправо, левой ногой шаг вправо в исходное положение. Это 1 движение. Таких 10 вправо, 10 влево.
Для усложнения движения можно использовать резину.
Шаги в сторону на четвереньках (координация)
10 шагов в каждую сторону.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение А1.
Выпады в сторону со слайдером.
Выпады в сторону со слайдером.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 7 кг.
Задача: стоим на одной ноге, вторую ставим на слайдер. Гантель держим на уровне груди. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и толкаем диск в сторону, после чего поднимаемся наверх. Движение вверх бытрее, чем движение вниз.
Задача: стоим на одной ноге, вторую ставим на слайдер. Гантель держим на уровне груди. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и толкаем диск в сторону, после чего поднимаемся наверх. Движение вверх бытрее, чем движение вниз.
Выпады в сторону со слайдером
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 7 кг. Записать видео.
Упражнение А2.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
Подъём и разведение плеч с гантелями.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке. Угол в локтях - 90 градусов.
Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке. Угол в локтях - 90 градусов.
Подъём и разведение плеч с гантелями. Вес гантелей - 2 кг каждая.
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
Упражнение А3.
Ротация с медболом.
Ротация с медболом.
12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 5 кг.
Задача: стоя на одном колене, держим мяч на уровне грудной клетки. Из этого положения, вращая грудную клетку, опускаем мяч вниз и уводим его назад в сторону колена, которое стоит на полу. Далее резким движением, вращая в грудном отделе, поднимаем мяч и уводим его за впереди стоящее колено к плечу. Движение резкое, мы будто хотим бросить мяч.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Задача: стоя на одном колене, держим мяч на уровне грудной клетки. Из этого положения, вращая грудную клетку, опускаем мяч вниз и уводим его назад в сторону колена, которое стоит на полу. Далее резким движением, вращая в грудном отделе, поднимаем мяч и уводим его за впереди стоящее колено к плечу. Движение резкое, мы будто хотим бросить мяч.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Ротация с медболом
12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 5 кг. Записать видео.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Y-Fly в петлях TRX.
Y-Fly в петлях TRX.
12 повторений.
Задача: стоя на прямых ногах и находясь в лёгком наклоне, держим петли на одном уровне. Поднимая руки вверх и разводя в стороны, поднимаем себя наверх. Наверху должно получится положение, похожее на букву Y в английском.
Стараемся не прогибаться в пояснице.
Задача: стоя на прямых ногах и находясь в лёгком наклоне, держим петли на одном уровне. Поднимая руки вверх и разводя в стороны, поднимаем себя наверх. Наверху должно получится положение, похожее на букву Y в английском.
Стараемся не прогибаться в пояснице.
Y-Fly в петлях TRX.
12 повторений.
Упражнение В2.
Румынская тяга + горизонтальная тяга в кроссовере.
Румынская тяга + горизонтальная тяга в кроссовере.
15 повторений на каждую сторону с весом 15 кг. Крепление рукоятки опустить в самый низ.
Задача: стоя на левой ноге, в правой руке держим рукоятку кроссовера (крепление опустить в самый низ). Уводя таз назад, опускаем корпус и тянемся правой рукой вперёд, а правой ногой назад. В нижней точке делаем паузу, тянем рукоятку на себя (к нижним рёбрам), правую лопатку приводим к центру.
Правой ногой делаем шаг к левой. Далее поднимаемся наверх и приводим правую лопатку к центру.
Задача: стоя на левой ноге, в правой руке держим рукоятку кроссовера (крепление опустить в самый низ). Уводя таз назад, опускаем корпус и тянемся правой рукой вперёд, а правой ногой назад. В нижней точке делаем паузу, тянем рукоятку на себя (к нижним рёбрам), правую лопатку приводим к центру.
Правой ногой делаем шаг к левой. Далее поднимаемся наверх и приводим правую лопатку к центру.
Румынская тяга + горизонтальная тяга в кроссовере.
15 повторений на каждую сторону с весом 15 кг. Крепление рукоятки опустить в самый низ.
Упражнение В3.
Динамическая планка со слайдерами.
Динамическая планка со слайдерами.
10 повторений.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Динамическая планка со слайдерами
10 повторений.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Отжимания с колен с медболом.
Отжимания с колен с медболом.
10 повторений.
Задача: выполняем отжимание с колен, одна ладонь на медболе. По 5 повторений на каждую сторону.
Задача: выполняем отжимание с колен, одна ладонь на медболе. По 5 повторений на каждую сторону.
Отжимания с колен с медболом.
10 повторений (по 5 на каждую сторону). Записать видео.
Упражнение С2.
Скручивания с медболом.
Скручивания с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 4 кг.
Задача: лёжа на спине, держим медбол между бёдер (можно просто положить его сверху на голени) .
Ладони убираем за голову, либо держим их на уровне груди. Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.
Задача: лёжа на спине, держим медбол между бёдер (можно просто положить его сверху на голени) .
Ладони убираем за голову, либо держим их на уровне груди. Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.
Скручивания с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 4 кг.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).
разминка
Неделя 1
День 2
МФР* икроножных мышц, задней поверхности бедра, ягодичных мышц, передней поверхности бедра, спины.
(миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Суставная гимнастика — разминочные движения, которые мы обычно делаем перед тренировкой. Должны включать в себя вращательные движения в плечевых и тазобедренных суставах, наклоны вперёд и в стороны, разминку голеностопных суставов. Хорошо подойдёт любая динамическая растяжка.
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
3
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Жук (активация кора).
16 повторений.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук
16 повторений. Вес гантелей: 2 кг каждая.
2. Плечевой мост с опорой на одну ногу (активация ягодичных).
15 повторений на каждую сторону.
Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.
Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.
Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.
Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.
Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.
Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.
Плечевой мост с опорой на одну ногу
15 повторений на каждую сторону.
3. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
4. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.
Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А (баланс). 2 повтора.
Сет А (баланс). 2 повтора.
Упражнение А1.
Приседания с мячом у стены.
Приседания с мячом у стены.
12 повторений на каждую сторону.
Задача: стоя на одной ноге, упираемся нижней частью спины в мяч. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой вперёд. Слегка касаемся стопой пола, после чего поднимаемся наверх.
Чтобы было удобнее, стопу можно поставить на слайдер (скользящий диск).
Задача: стоя на одной ноге, упираемся нижней частью спины в мяч. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой вперёд. Слегка касаемся стопой пола, после чего поднимаемся наверх.
Чтобы было удобнее, стопу можно поставить на слайдер (скользящий диск).
Приседания с мячом у стены
12 повторений на каждую сторону. Записать видео.
Упражнение А2.
Динамическая планка на мяче.
Динамическая планка на мяче.
12 повторений.
Задача: стоим в планке, опираясь предплечьями на мяч. Удерживая ровную спину и не прогибаясь в пояснице, толкаем мяч вперёд и далее возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Если упражнение даётся тяжело, можно опускать колени на пол между повторениями.
Задача: стоим в планке, опираясь предплечьями на мяч. Удерживая ровную спину и не прогибаясь в пояснице, толкаем мяч вперёд и далее возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Если упражнение даётся тяжело, можно опускать колени на пол между повторениями.
Динамическая планка на мяче.
12 повторений. Записать видео.
Упражнение А3.
Наклон и ротация с медболом.
Наклон и ротация с медболом.
10 повторений. Вес медбола: 5-6 кг
Задача: обхватываем мяч двумя руками на уровне груди. Выполняем наклон на одной ноге. В нижней точке делаем паузу. Вращаем корпус и таз противоположную сторону от опорной ноги. Включаем ягодичные, отводящие бедра и кор.
Важно: колено опорной ноги всегда должно быть направлено вперёд.
Задача: обхватываем мяч двумя руками на уровне груди. Выполняем наклон на одной ноге. В нижней точке делаем паузу. Вращаем корпус и таз противоположную сторону от опорной ноги. Включаем ягодичные, отводящие бедра и кор.
Важно: колено опорной ноги всегда должно быть направлено вперёд.
Наклон и ротация с медболом
10 повторений. Вес медбола: 5-6 кг. Записать видео.
Сет В. 2 повтора.
Упражнение В1.
Выпады назад со слайдером
Выпады назад со слайдером
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей: по 6 кг каждая
Задача: стопу ставим на носок на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее.
Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра и в меньшей степени передняя поверхность бедра.
Задача: стопу ставим на носок на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее.
Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра и в меньшей степени передняя поверхность бедра.
Выпады назад со слайдером
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей: по 6 кг каждая. Записать видео.
Упражнение В2.
Динамическая планка с гантелью.
Динамическая планка с гантелью.
12 повторений. Вес гантели: 6 кг.
Задача: стоя в планке, перемещаем гантель под корпусом и выходим в боковую планку. Гантель ставим как можно дальше от опорной руки. Наверху должна оказаться та рука, которая только что перемещала гантель.
Задача: стоя в планке, перемещаем гантель под корпусом и выходим в боковую планку. Гантель ставим как можно дальше от опорной руки. Наверху должна оказаться та рука, которая только что перемещала гантель.
Динамическая планка с гантелью
12 повторений. Вес гантели: 6 кг.
Упражнение В3.
Ротация в кроссовере.
Ротация в кроссовере.
12 повторений на каждую сторону с весом 5 кг (верхний блок). Крепление рукоятки поднять на уровень грудной клетки.
Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Далее выпрямляем руки и начинаем выполнять вращения в противоположную сторону от точки крепления рукоятки.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Далее выпрямляем руки и начинаем выполнять вращения в противоположную сторону от точки крепления рукоятки.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Ротация в кроссовере
12 повторений на каждую сторону с весом 5 кг (верхний блок). Записать видео.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение С1.
Румынская тяга с опорой на стену.
Румынская тяга с опорой на стену.
12 повторений на каждую сторону с весом 8 кг (подойдёт и гиря, и гантель).
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантель/гирю опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантель/гирю опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.
Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.
Румынская тяга с опорой на стену
12 повторений на каждую сторону с весом 8 кг.
Упражнение С2.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.
Горизонтальная тяга с опорой на лавку.
10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.
Упражнение С3.
Жим гантелей сидя.
Жим гантелей сидя.
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
Задача: на видео упражнение показано в положении стоя, но с этим весом лучше делать его сидя на лавке. Спинку поднять до вертикального положения, чтобы можно было упереться в неё спиной, отталкиваясь при этом стопами от пола и не прогибаясь в поясничном отделе.
Локти уводим в стороны (чуть подать их вперёд), и из этого положения выполняем жим вверх.
Задача: на видео упражнение показано в положении стоя, но с этим весом лучше делать его сидя на лавке. Спинку поднять до вертикального положения, чтобы можно было упереться в неё спиной, отталкиваясь при этом стопами от пола и не прогибаясь в поясничном отделе.
Локти уводим в стороны (чуть подать их вперёд), и из этого положения выполняем жим вверх.
Жим гантелей сидя.
12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.
ЗАМИНКА.
Статическая растяжка. Расслабляем мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные, мышцы спины и плеч. Подойдут любые статические упражнения. Также можно использовать МФР (раскатка на ролле).