12 повторений.

Задача: стоим спиной к стене. Колени слегка согнуты, кор активен, руки над головой. На выдохе сгибаем локти и опускаем плечи и лопатки вниз (вертикальная тяга). Руки двигаются вдоль стены. Важно почувствать, как вниз опускаются лопатки.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.

10 повторений на каждую сторону.

Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.

8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на коленях, шагаем правой ногой сначала вперёд (ощущение вытяжения в области передней поверхности бедра левой ноги), затем в сторону (ощущение вытяжения по внутренной поверхности бёдер). Оба движения делаем на выдохе.

6-8 повторений на каждую сторону. На видео человек делает с маленькими блинчиками, я рекомендую делать без веса.

Задача: лёжа на животе, слегка приподнимаем над полом верхнюю часть корпуса, взгляд напрвлен вниз. Прямые руки держим перед собой. Медленно начинаем уводить руки назад, одновременно разворачивая их ладонями вверх. Далее сгибаем руки в локтях и укладывам ладони тыльной стороной на поясницу. В обратной последовательности выполняем всё то же самое и возвращаемся в исходное положение. Между повторениями можно делать паузу 2-3 секунды.

10 повторений на каждую сторону. Вместо гири берём гантель 5 кг.

Задача: лёжа на спине, держим в правой руке гантель чётко над плечевым суставом. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку. Это 1 повторение. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора., руку с гантелью стараемся держать максимально неподвижной засчёт работы мыщц стабилизаторов плеча.

20 шагов в каждую сторону.

Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.

Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.

По 12 повторений на каждую сторону.

Задача:
Стоим на левой ноге, носок правой ставим на центр слайдера. На вдохе сгибаем опорную ногу в колене, и чуть наклоняя корпус вперёд, опускаемся в выпад. В нижней точке делаем паузу и на выдохе подтягиваем стопу правой ноги к опорной левой. На вдохе возвращаем стопу назад. На выдохе поднимаемся наверх. Это 1 повторение.

10 повторений.

Задача: Выполняем наклон на одной ноге. В нижней точке делаем паузу и разводим руки в стороны. Выполняем вращение корпуса в противоположную сторону от опорной ноги. Таз, а также голеностоп и колено опорной ноги стабилизируем засчёт работы кора. Мышцы кора должны быть включены на протяжении всего упражнения.

Важно: колено опорной ноги всегда должно быть направлено вперёд.

10-12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 2 кг.

Задача: сидим на стуле ровно, либо ставим стул к стене и максимально упираемся спиной в стену. За макушкой всегда тянемся наверх. В правой руке держим резинку и привязанную к ней гантель 2 кг. Медленно, с выдохом, поднимаем прямую руку до параллели с полом и также медленно опускаем на вдохе.

15 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 5 кг каждая.

Задача: лежим на коврике, стопой правой ноги давим в пол, левая на вису. Гантели держим в районе сгиба бёдер. На выдохе поднимаем таз, держим на верху 2-3 секунды, медленно опускаем на вдохе.

10 повторений.

Задача: стоим в планке: ладони на ширине плеч, колени на вису. Подтягиваем к себе оба колена, до угла 90 градусов. Затем выпрямляем сначала правую ногу, затем правую и оказываемся в положении "планка". Это 1 повторение.

Также можно чередовать: если в предыдущем повторении толкали сначала правую ногу, то в следующем повторении будет левая.

10-12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 2 кг.

Задача: сидим на стуле ровно, либо ставим стул к стене и максимально упираемся спиной в стену. За макушкой всегда тянемся наверх. Правая рука отведена в сторону и согнута в локте, держим её параллельно полу. Угол в локте 90 градусов. В руке держим резинку и привязанную к ней гантель 2 кг. Медленно, с выдохом, выпрямляем руку и также медленно возвращаем в исходное положение на вдохе.

16 повторений.

Задача: лёжа на спине, держим колени согнутыми под углом 90 градусов, ладони убираем за голову. Резинка натянута между стоп. Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание. Одновременно с этим движением выпрямляем правую ногу. Это 1 повторение. Далее возвращаемся в исходное положение, затем снова выполняем скручивание, выпрямляя левую ногу.

8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоим на левом колене, правая нога прямая сбоку, руки раскрыты по сторонам. На выдохе начинаем опускать корпус влево, и одновременно тянемся правой рукой вверх и влево. На вдохе возвращаемся в исходное положение, включая косые мышцы живота.

10 повторений.

Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.

• На вдохе слегка прогибаемся в пояснице, тянем копчик вверх, а грудь вперёд.
• На выдохе медленно округляем поясницу и грудной отдел позвоночника. Чувствуем, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться.
• На вдохе аккуратно возвращаемся в исходное положение.

12 повторений.

Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.

20 повторений на каждую сторону.

Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.

Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.

Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.

12 повторений.

Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.

30 повторений.

Задача: лёжа на спине, держим руки с резиной перед собой, сохраняя хорошее натяжение и активируя область между лопатками.

Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.

16 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 4 кг каждая.

Задача: стоя на одной ноге, делаем второй выпад назад. На выдохе поднимаемся наверх, бедро поднимаем до угла 90 градусов.

10-12 повторений. Вес гантелей - по 2 кг каждая.

Задача: стоим/сидим ровно, в руках гантели, на запястьях - резинка среднего сопротивления. Руки держим перед собой, параллельно полу. С выдохом растягиваем резинку, удаляя гантели друг от друга. Лопатки при этом стараемся сводить. Должны работать плечи, а также мышцы, окружающие лопатки.

16 повторений.

Задача: лёжа на спине, держим ладони над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов), резинка должна находиться на передних частях стоп, верхняя часть корпуса чуть приподнята над полом. Выпрямляем правую ногу и возвращаем в исходное положение. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону.

Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.

12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 5 кг.

Задача: Стоим у стены. Ближняя к стене нога согнута в колене под углом 90 градусов. Между бедром и стеной - кирпич для йоги. В ближней к стене руке держим гантель. Уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз до параллели с полом. Гантель опускаем до середины голени, после чего на выдохе поднимаемся наверх.

Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.

15 повторений. Вес - 15 кг.

Задача: сидим ровно, плечи расправлены и опущены. Стопы прижаты к платформе, колени слегка согнуты, пресс напряжён. С выдохом сгибаем руки в локтях, сводим лопатки и подтягиваем рукоятку к животу. Фиксируем на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем возвращаем руки в исходное положение.

16 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 10-12 кг.

Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.

15 повторений. Вес - 9 кг.

Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки. В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

8 мин (3+1).

Задача:
3 минуты - темп 60-65 rpm, уровень 1
1 минута - темп 55-60 rpm, уровень 3
Повторяем так 2 раза.

По 30 секунд на каждую сторону.

Задача: кладём согнутую правую ногу на пол, вес тела переносим на правую ягодицу. Голень пробуем положить параллельно переднему краю коврика, стопу тянем на себя (если сложно, держим острый угол в колене). Левая нога прямая — расположена сзади.

Из этого положения пробуем выпрямить руки и опуститься вниз (либо можно опуститься на локти).

12 повторений.

Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.

12 повторений.

Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.

12 повторений на каждую сторону.

Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро. В верхней точке делаем пазу и выполняем вращение корпуса вовнутрь. Стараемся выполнять движение засчёт вращени в грудном отделе, а не в поясничном.

Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.

12 повторений.

Задача:
Лежим на животе, верхняя часть корпуса чуть приподнята над полом, руки вытянуты перед линией взгляда, ладони на слайдерах. На выдохе, приводим локти к нижней части рёбер, ладони при этом максимально давят на слайдеры. В крайней точке максимально сводим лопатки.

20 повторений.

Задача: располагаемся на фитболе таким образом, чтобы копчик, крестец и поясница были плотно к нему прижаты. Руки убираем за голову, локти раскрыты. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса - выполняем прямое скручивание. Взгляд всегда направлен вверх.

15 повторений. Вес гантелей - по 3 кг каждая.

Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол также отталкиваем назад Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.

10 повторений. Вес гантелей - 4 кг каждая.

Задача: стоим на одной ноге, вторая стопа расположена на полусфере (носком давим в центр полусферы). Сгибая опорное колено и уводя таз назад, медленно опускаемся вниз и чуть быстрее поднимаемся вверх.

В видео человек держит корпус вертикально, но тебе я рекомендую немного наклонять корпус вперёд, а таз водить назад.

12 повторений. Вес гантелей: 3 кг. Минибенд среднего сопротивления.

Задача: садимся спиной к стене, либо стоим - стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, за макушкой тянемся наверх. Держим руки сгантелями перед собой. Угол в локтях 90 градусов. На выдохе выполняем жим вверх и одновременно слегка растягиваем резину. Стараемся всегда сохранять натяжение в резине.

25 повторений.

Задача: ложимся на полусферу таким образом, чтобы нижние рёбра и поясница были плотно к ней прижаты. Руки убираем за голову, стопами упираемся в пол. На вдохе слега прогибая в грудном отделе (не в пояснице), опускаемся вниз, на выдохе, приподнимая верхнюю часть корпуса над полусферой, выполняем прямое скручивание.

Взгляд перед собой, расстояние от подбородка до ключиц не меняется.

12 повторений на каждую сторону с весом 9-12 кг. Крепление рукоятки опустить в самый низ.

Задача: стоя на левой ноге, в правой руке держим рукоятку кроссовера (крепление опустить в самый низ). Уводя таз назад, опускаем корпус и тянемся правой рукой вперёд, а правой ногой назад. Далее поднимаемся наверх и приводим правую лопатку к центру.

12 повторений. Вес гантелей: 3 кг

Задача: садимся спиной к стене, либо стоим - стопы на ширине плеч, колени слегка согнуты, за макушкой тянемся наверх. Держим руки прямые с гантелями перед собой, ладони направлены вниз. На выдохе уводим локти назад до угла 90 градусов и сводим лопатки: выполняем тягу. Далее возвращаемся в исходное положение и направляем ладони друг на друга. Снова выполняем тягу, но теперь локти уводим максимально назад и снова сводим лопатки.

15 повторений с весом 23 кг.

Задача: сидя в тренажёре, наклоняем корпус вперёд и выполняем отведения в среднем темпе. В крайней точке (когда отвели бёдра в сторону), можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.

12 повторений.

Задача: лёжа на спине, зажимаем фитбол между предплечьями и бёдрами. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.

5 минут.
Задача:
Работаем на технику. Держим мощность 85-105 Ватт, темп: 20-22 spm.

По 30 секунд на каждую сторону.

Задача: кладём согнутую правую ногу на пол, вес тела переносим на правую ягодицу. Голень пробуем положить параллельно переднему краю коврика, стопу тянем на себя (если сложно, держим острый угол в колене). Левая нога прямая — расположена сзади.

Из этого положения пробуем выпрямить руки и опуститься вниз (либо можно опуститься на локти).

8 повторений.

Задача: стоя на четвереньках, укладываем рёбра ладоней на ролл. Ладони под плечами. Из этого положения на выдохе медленно опускаемся, "проваливаясь" грудной клеткой вниз и сводя лопатки. Возвращаемся в исходное положение.

8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на четвереньках, кладём ролл справа от себя и укладываем на него левую ладноь. Правая ладонь под плечом. Из этого положения на выдохе медленно толкаем ролл в правую сторону, одновременно выполняя вращение в грудном отделе. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Таз фиксируем, движение только в грудном отделе.

12 повторений.

Задача: стоим вертикально, колени слегка согнуты, кор активен. Между предплечьями натянута резинка среднего сопротивления. Поднимаем руки и, растягивая резинку, сгибаем локти и опускаем плечи и лопатки вниз (вертикальная тяга). Движение выполняем на выдохе.

12 повторений.

Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и, не опуская таз, снова выпрямляем ноги. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.

Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.

20 повторений.

Задача: располагаемся на фитболе таким образом, чтобы копчик, крестец и поясница были плотно к нему прижаты. Руки убираем за голову, локти раскрыты. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса - выполняем прямое скручивание. Взгляд всегда направлен вверх.

12 повторений на каждую сторону с весом 5 кг.

Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гирю опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.

Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.

15 повторений. Вес - 11-15 кг.

Задача: сидим ровно, плечи расправлены и опущены. Стопы прижаты к полну, бёдрами упираемся в валик, пресс напряжён. С выдохом сгибаем руки в локтях, опускаем лопатки и опускаем рукоятку к ключицам. Фиксируем на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем возвращаем руки в исходное положение. Движение всегда должно начинаться с лопаток.

15 повторений. Вес - 15 кг.

Задача: рукоятку опустить в самый низ. На бёдра надеть резинку с высоким уровнем сопротивления (чуть выше колен). Удерживая ровную спину, сгибаем колени и, слегка уводя таз назад, опускаемся вниз. На выдохе медленно поднимаемся наверх, включая ягодичные и кор.

12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.

Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, руки слегка согнуты влоктях. Включая кор, разводим руки в стороны и сводим лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 5 кг.

Задача: стоим на одной ноге, вторую ставим на слайдер. Гантель держим на уровне груди. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и толкаем диск в сторону, после чего поднимаемся наверх. Движение вверх бытрее, чем движение вниз.

15 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.

Задача: ложимся на горизонтальную скамью. Прижимаем поясницу, ноги согнуты под прямым углом, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.

На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

10 повторений на каждую сторону. Сопротивление резины - среднее.

Задача: стоим в боковой планке, опора на предплечье и стопу. Резина натянута чуть выше колен. Выполняем отведения бедра в среднем темпе. В верхней точке можно сделать небольшую паузу наверху на 2-3 секунды.

Если упражнение даётся сложно, можно нижнюю ногу согнуть в колене и таким образом создать более устойчивое положение.

6 минут.
Задача:
1-я минута: 50-60 Ватт, 18-20 spm.
2-я минута: 70-80 Ватт, 20-22 spm.
3-я минута: 90-100 Ватт, 22-26 spm.
Повторяем так 2 раза, получается 6 минут.

16 повторений на каждую сторону.

Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.

Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.

По 12 повторений на каждую сторону.

Задача:
Стоим на левой ноге, носок правой ставим на центр слайдера. На вдохе уводим таз назад, опускаем корпус и толкаем слайдер как можно дальше за опорную ногу. В нижней точке выполняем отведение правого бедра в сторону. На вдохе приводим бедро и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.

Важно: носком стопы давим в центр слайдера на протяжении всего упражнения, особенно в момент отведения. Должны работать ягодичные, задняя поверхность бедра, кор, отводящие, приводящие.

12 повторений.

Задача:
Лежим на животе, верхняя часть корпуса чуть приподнята над полом, руки вытянуты перед линией взгляда, ладони на слайдерах. На выдохе, приводим локти к нижней части рёбер, ладони при этом максимально давят на слайдеры. В крайней точке максимально сводим лопатки.

10 повторений на каждую сторону с весом 8 кг.

Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.

12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей: по 4 кг каждая

Задача: стопу ставим на носок на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее.

Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра и в меньшей степени передняя поверхность бедра.

20 повторений. Вес медбола: 5 кг.

Задача: лёжа на спине, держим медбол между бёдер (можно просто положить его сверху на голени) .

Ладони убираем за голову, либо держим их на уровне груди. Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.

12 повторений на каждую сторону. Вес блока - 6-8 кг.

Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.

Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.

12 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки в самой верхней точке. Вес блока - 18 кг. Если будет сложно, опустить до 16 кг.

Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку. На выдохе выполняем вертикальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру..

Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, включаем спину, кор.

16 повторений с весом 12 кг.

Задача: Крепление рукояток уводим в самую крайнюю точку, чтобы они были максимально близко друг ко другу. Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы кисти в положении сидя были на уровне плеч.

Исходное положение: угол в коленях 90 градусов, руки лежат на рукоятках, локти чуть согнуты. На выдохе начинаем уводить прямые руки назад, сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

10 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 6 кг

Задача: стопу ставим на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее. Далее выполняем выпад в сторону (как на прошлой тренировке). Это 1 повторение.

Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.

15 повторений с весом 18 кг.

Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.

6 минут.
Задача:
1-я минута: 50-60 Ватт, 18-20 spm.
2-я минута: 70-80 Ватт, 20-22 spm.
3-я минута: 90-100 Ватт, 22-26 spm.
Повторяем так 2 раза, получается 6 минут.

8-10 повторений.

Задача: Выполняем отжимание с колен, после чего поднимаем колени и выходим в боковую планку. Далее возвращаемся в планку, опускаем колени на пол, выполняем отжимание, и выходим в планку с опорой на другую руку.

12 повторений. Вес гантели: 4 кг.

Задача: стоя в планке, перемещаем гантель под корпусом и выходим в боковую планку. Гантель ставим как можно дальше от опорной руки. Наверху должна оказаться та рука, которая только что перемещала гантель.

15 повторений. Вес гантелей - по 3 кг каждая.

Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол также отталкиваем назад Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.

12 повторений на каждую сторону.

Задача: лежим на коврике, левая нога согнута в колене, стопа на полу. Правая нога прямая, бёдра вместе. На выдохе толкаем таз вверх, в верхней точке отводим правое бедро в сторону, растягивая резинку. Далее возвращаем бедро в исходное положение и опускаем таз вниз. Это 1 повторение.

По 12 повторений на каждую сторону.

Задача:
Стоим на левой ноге, носок правой ставим на центр слайдера. На вдохе сгибаем опорную ногу в колене, и чуть наклоняя корпус вперёд, опускаемся в выпад. В нижней точке делаем паузу и вытягиваем прямые руки перед собой. На выдохе уводим левую руку в сторону и раскрываем грудной отдел. На вдохе возвращаем руку. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.

12 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.

Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны, переводим их к центру, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке.

12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 2 кг каждая.

Задача: Руки с гантелями опущены вниз. Вес полностью переносим на правую ногу. Сгибая колено опорной ноги, медленно опускаемся вниз. Одновременно с этим движением, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой. В нижней точке слегка касаемся ягодицами стула, далее на выдохе поднимаемся наверх и в верхней точке опускам гантели вниз. Кор активен: держим баланс, за макушкой всегда тянемся наверх.

12 повторений. Вес гантели - 4 кг.

Задача: стоим на четвереньках: ладони на ширине плеч, колени на вису, угол в коленях - 90 градусов. Справа стоит гиря. Левой рукой берём гирю, протаскиваем её под корпусом, ставим слева от себя. Это 1 повторение. Далее берём гирю правой рукой и ставим справа от себя.

12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 2 кг.

Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.

10 шагов в каждую сторону.

Задача: стоим на четвереньках, стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч, колени на вису. Делаем правой ногой шаг вправо, левой рукой шаг к правой руке. Следущее движение: правой рукой шаг вправо, левой ногой шаг вправо в исходное положение. Это 1 движение. Таких 10 вправо, 10 влево.

Для усложнения движения можно использовать резину.

8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на одной ноге, поднимаем левое бедро до параллели с полом, а прямые руки вверх. Из этого положения начинаем выполнять наклон корпуса вперёд и одновременно уводим таз и левое бедро назад. Руки продолжают оставаться на одной линии с плечами.

12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.

Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами. Включая кор, сгибая локоть, опускаем одну гантель до уровня груди (локоть ниже груди), на выдохе выполняем жим вверх.

Важно: верхнюю половину лавки лучше поднять чуть повыше (15-30 градусов), чтобы голова была выше уровня бёдер.

12 повторений.

Задача: стоим спиной к точке крепления петель, прямые руки держим перед собой.
Медленно опускаемся вниз, поднимая руки над головой. Стараемся выйти в такое положение, чтобы кисти оказались над руками. В нижней точке делаем небольшую паузу. Медленно поднимаемся наверх. Стараемся не прогибаться в поясниуе, включаем кор. Если тяжело, можно отойти чуть дальше от точки крепления петель.

12 повторений.

Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.

12 повторений.

Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и, не опуская таз, снова выпрямляем ноги. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.

Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.

12 повторений.

Задача: стоя на прямых ногах и находясь в лёгком наклоне, держим петли на одном уровне. Поднимая руки вверх и разводя в стороны, поднимаем себя наверх. Наверху должно получится положение, похожее на букву Y в английском.

Стараемся не прогибаться в пояснице.

По 15 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 4 кг.

Задача: гантель держим на уровне левого плеча. Стоя на правой ноге, левой ногой выполняем выпад назад. В верхней точке левой рукой выполняем жим гантели вверх. Гантель должна оказаться над плечом.

Во время выполнения упражнения следим, чтобы плечи всегда были на одном уровне, а колено было направлено на носок.

10 повторений на каждую сторону.

Задача: лёжа на боку, держим руки перед собой, колено верхней ноги на уровне таза под углом 90 градусов. Нижнюю ногу выпрямить в колене, а под бедро верхней подложить подушку/сложенный в несколько раз коврик.

Вслед за верхней рукой на выдохе раскрываем грудной отдел, руку провожаем взглядом. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Таз фиксируем засчёт кора.

16 повторений.

Задача:
Лежим на животе, верхняя часть корпуса чуть приподнята над полом, руки вытянуты перед линией взгляда, ладони на слайдерах. На выдохе, приводим локоть левой руки к нижней части рёбер, ладонь при этом максимально давит на слайдер. Повторяем то же самое с правой рукой. В крайней точке максимально приводим лопатку. Каждый раз меняем сторону.

12 повторений. Вес гантелей - 4 кг каждая.

Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, руки слегка согнуты влоктях. Включая кор, разводим руки в стороны и сводим лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

12 повторений.

Задача: занимаем положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Руки прямые, расположены вертикально. Важно: кисть - продолжение предплечья. Сгибая руки в локтях, аккуратно опускаемся вниз, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на четвереньках, отводим правую ногу в сторону. Ладони под плечами. Медленно уводим таз назад (ощущение растяжения по внутренней поверхности бедра), далее возвращаемся в исходное положение. Из этого положения раскрываемся в сторону на правой рукой.

Фиксируем таз, вращение только в грудном отделе.

12 повторений. Вес медбола: 3 кг.

Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.

10 повторений на каждую сторону.

Задача: стоим в боковой планке, опора на правое предплечье. Стопа правой ноги стоит на диске и находится впереди левой. На выдохе сгибаем бедро и подтягиваем его к корпусу так, чтобы колено оказалось на уровне живота. На вдохе возвращаем бедро в исходное положение.

10 повторений.

Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.

16 повторений на каждую сторону.

Задача: стоим на одной ноге и удерживаем петли на одном уровне. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой назад. Слегка касаемся коленом пола, после чего поднимаемся наверх.

По 12 повторений на каждую сторону.

Задача:
Стоим на левой ноге, носок правой ставим на центр слайдера. На вдохе сгибаем опорную ногу в колене, и чуть наклоняя корпус вперёд, опускаемся в выпад. В нижней точке делаем паузу и на выдохе подтягиваем стопу правой ноги к опорной левой. На вдохе возвращаем стопу назад. На выдохе поднимаемся наверх. Это 1 повторение.

12 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки на уровне грудной клетки. Вес гантели - 4 кг, вес блока - 9 кг. Если будет сложно, опустить до 7 кг.

Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку, в правую - гантель. На выдохе одновременно выполняем горизонтальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру и жим вверх правой рукой.

Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, влючаем спину, плечи, кор.

18 повторений. Вес гантели - 10 кг.

Задача: ставим стопы чуть шире ширины плеч, гантель держим на уровне грудной клетки. Из этого положения выполняем приседание. В верхней точке колени полностью не выпрямляем. Мышцы живота держим в тонусе на протяжении выполнения всего упражнения.

6 минут.
Задача:
1-я минута: 50-70 Ватт, 18-20 spm.
2-я минута: 70-90 Ватт, 20-22 spm.
3-я минута: 90-110 Ватт, 22-26 spm.
Повторяем так 2 раза, получается 6 минут.

12 повторений на каждую сторону с весом 5-6 кг (верхний блок + гантель 2 кг). Крепление рукоятки поднять на уровень грудной клетки.

Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Колено сзади поставить на пол, на вису не держим. Далее выпрямляем руки, поднимаем их вверх, наверху делаем небольшую паузу и опускаем руки вниз. Включаем кор, стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.

5-6 повторений.

Задача: стоим в планке: ладони на медболе, колени на вису. Делаем шаг вперёд правой ногой, сгибая её до угла 90 градусов. Затем делаем шаг левой ногой и оказываемся в положении "стоя на четвереньках". Возвращаемся в исходное положение "планка". Далее выполняем два отжимания от медбола, можно с колен. Это 1 повторение. Между повторениями можно опускать колени на пол на 2-3 секунды.

12 повторений.

Задача: стоим в планке, на запястьях резина среднего сопротивления. Поочередно выполняем шаги вперёд. Включаем кор, стараемся не заваливать таз в стороны.