разминка
Неделя 19
День 1
МФР* (миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Прокатываем икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, переднюю поверхность бедра, спину (от верхней части лопаток до нижних рёбер).
Разминочный комплекс (4 упражнения) :
1
2
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. 90/90 (мобильность бёдер).
12 повторений.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.
90/90 (мобильность бёдер)
12 повторений.
2. Планка + шаг вперед + вращение в корпусе.
12 повторений.
Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.
Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.
Планка + шаг вперед + вращение в корпусе
12 повторений.
3. Динамическая боковая планка
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
16 повторений на каждую сторону.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.
Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.
Динамическая боковая планка
По 15 повторений на каждую сторону.
4. Тяга лёжа со слайдерами.
12 повторений.
Задача:
Лежим на животе, верхняя часть корпуса чуть приподнята над полом, руки вытянуты перед линией взгляда, ладони на слайдерах. На выдохе, приводим локти к нижней части рёбер, ладони при этом максимально давят на слайдеры. В крайней точке максимально сводим лопатки.
Задача:
Лежим на животе, верхняя часть корпуса чуть приподнята над полом, руки вытянуты перед линией взгляда, ладони на слайдерах. На выдохе, приводим локти к нижней части рёбер, ладони при этом максимально давят на слайдеры. В крайней точке максимально сводим лопатки.
Тяга лёжа со слайдерами
12 повторений. Записать видео.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
А1. Выпады назад со слайдером с акцентом на раскрытие грудного отдела.
По 12 повторений на каждую сторону.
Задача:
Стоим на левой ноге, носок правой ставим на центр слайдера. На вдохе сгибаем опорную ногу в колене, и чуть наклоняя корпус вперёд, опускаемся в выпад. В нижней точке делаем паузу и вытягиваем прямые руки перед собой. На выдохе уводим левую руку в сторону и раскрываем грудной отдел. На вдохе возвращаем руку. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Задача:
Стоим на левой ноге, носок правой ставим на центр слайдера. На вдохе сгибаем опорную ногу в колене, и чуть наклоняя корпус вперёд, опускаемся в выпад. В нижней точке делаем паузу и вытягиваем прямые руки перед собой. На выдохе уводим левую руку в сторону и раскрываем грудной отдел. На вдохе возвращаем руку. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Выпады назад со слайдером с акцентом на раскрытие грудного отдела
По 12 повторений на каждую сторону. Записать видео.
Упражнение А2.
Динамическая боковая планка с диском.
Динамическая боковая планка с диском.
10 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим в боковой планке, опора на правое предплечье. Стопа правой ноги стоит на диске и находится впереди левой. На выдохе сгибаем бедро и подтягиваем его к корпусу так, чтобы колено оказалось на уровне живота. На вдохе возвращаем бедро в исходное положение.
Задача: стоим в боковой планке, опора на правое предплечье. Стопа правой ноги стоит на диске и находится впереди левой. На выдохе сгибаем бедро и подтягиваем его к корпусу так, чтобы колено оказалось на уровне живота. На вдохе возвращаем бедро в исходное положение.
Динамическая боковая планка с диском.
10 повторений на каждую сторону. Записать видео.
А3. Скручивания с резиной.
30 повторений.
Задача: лёжа на спине, держим руки с резиной перед собой, сохраняя хорошее натяжение и активируя область между лопатками.
Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.
Задача: лёжа на спине, держим руки с резиной перед собой, сохраняя хорошее натяжение и активируя область между лопатками.
Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.
Скручивания с резиной
30 повторений.
Сет В. 2 повтора.
В1. Плечевой мост в резине + отведение бедра в сторону.
12 повторений на каждую сторону.
Задача: лежим на коврике, левая нога согнута в колене, стопа на полу. Правая нога прямая, бёдра вместе. На выдохе толкаем таз вверх, в верхней точке отводим правое бедро в сторону, растягивая резинку. Далее возвращаем бедро в исходное положение и опускаем таз вниз. Это 1 повторение.
Задача: лежим на коврике, левая нога согнута в колене, стопа на полу. Правая нога прямая, бёдра вместе. На выдохе толкаем таз вверх, в верхней точке отводим правое бедро в сторону, растягивая резинку. Далее возвращаем бедро в исходное положение и опускаем таз вниз. Это 1 повторение.
Плечевой мост в резине + отведение бедра в сторону
12 повторений на каждую сторону.
Упражнение В2.
Французский жим лёжа.
Французский жим лёжа.
12 повторений. Вес гантелей - 4 кг каждая.
Задача: ложимся на коврик, стопы на ширине таза, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.
На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Задача: ложимся на коврик, стопы на ширине таза, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.
На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
Французский жим лёжа
12 повторений. Вес гантелей - 4 кг каждая.
Упражнение В3.
Динамическая планка со слайдерами.
Динамическая планка со слайдерами.
10 повторений.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Динамическая планка со слайдерами
10 повторений.
В4. Жук с гантелью.
12 повторений на каждую сторону. Вместо гири берём гантель 5 кг.
Задача: лёжа на спине, держим в правой руке гантель чётко над плечевым суставом. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку. Это 1 повторение. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора., руку с гантелью стараемся держать максимально неподвижной засчёт работы мыщц стабилизаторов плеча.
Задача: лёжа на спине, держим в правой руке гантель чётко над плечевым суставом. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку. Это 1 повторение. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора., руку с гантелью стараемся держать максимально неподвижной засчёт работы мыщц стабилизаторов плеча.
Жук с гантелью
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели 5 кг. Записать видео.
Заминка.
Русалка
8 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим на левом колене, правая нога прямая сбоку, руки раскрыты по сторонам. На выдохе начинаем опускать корпус влево, и одновременно тянемся правой рукой вверх и влево. На вдохе возвращаемся в исходное положение, включая косые мышцы живота.
Задача: стоим на левом колене, правая нога прямая сбоку, руки раскрыты по сторонам. На выдохе начинаем опускать корпус влево, и одновременно тянемся правой рукой вверх и влево. На вдохе возвращаемся в исходное положение, включая косые мышцы живота.
Русалка
8 повторений на каждую сторону
разминка
Неделя 18
День 2
МФР* (миофасциальный релиз) — прокат на ролле для расслабления напряжённых участков тела с целью их более эффективного дальнейшего включения в работу.
Прокатываем икроножные мышцы, заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, переднюю поверхность бедра, спину (от верхней части лопаток до нижних рёбер).
Разминочный комплекс (5 упражнений) :
1
2
1:
Количество повторений:
15 раз
мобильность грудного отдела.
Упражнение
1. Кошка-корова.
10 повторений.
Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
- На вдохе слегка прогибаемся в пояснице, тянем копчик вверх, а грудь вперёд.
- На выдохе медленно округляем поясницу и грудной отдел позвоночника. Чувствуем, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться.
- На вдохе аккуратно возвращаемся в исходное положение.
Кошка-корова
10 повторений.
1. Вращение в грудном отделе и движение таза назад (мобильность бёдер и грудного отдела).
8 повторений на каждую сторону.
Задача: стоя на четвереньках, отводим правую ногу в сторону. Ладони под плечами. Медленно уводим таз назад (ощущение растяжения по внутренней поверхности бедра), далее возвращаемся в исходное положение. Из этого положения раскрываемся в сторону на правой рукой.
Фиксируем таз, вращение только в грудном отделе.
Задача: стоя на четвереньках, отводим правую ногу в сторону. Ладони под плечами. Медленно уводим таз назад (ощущение растяжения по внутренней поверхности бедра), далее возвращаемся в исходное положение. Из этого положения раскрываемся в сторону на правой рукой.
Фиксируем таз, вращение только в грудном отделе.
Вращение в грудном отделе и движение таза назад (мобильность бёдер и грудного отдела).
8 повторений на каждую сторону.
4. Жук (активация кора).
16 повторений.
Задача: лёжа на спине, держим ладони над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов), резинка должна находиться на передних частях стоп, верхняя часть корпуса чуть приподнята над полом. Выпрямляем правую ногу и возвращаем в исходное положение. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону.
Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, держим ладони над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов), резинка должна находиться на передних частях стоп, верхняя часть корпуса чуть приподнята над полом. Выпрямляем правую ногу и возвращаем в исходное положение. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону.
Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук
16 повторений.
5. Наклоны на одной ноге.
8 повторений на каждую сторону.
Задача: стоя на одной ноге, поднимаем левое бедро до параллели с полом, а прямые руки вверх. Из этого положения начинаем выполнять наклон корпуса вперёд и одновременно уводим таз и левое бедро назад. Руки продолжают оставаться на одной линии с плечами.
Задача: стоя на одной ноге, поднимаем левое бедро до параллели с полом, а прямые руки вверх. Из этого положения начинаем выполнять наклон корпуса вперёд и одновременно уводим таз и левое бедро назад. Руки продолжают оставаться на одной линии с плечами.
Наклоны на одной ноге
8 повторений на каждую сторону.
3. Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.
Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.
Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ.
Сет А. 2 повтора.
Сет А. 2 повтора.
Упражнение С1.
Планка с опорой на одну руку.
Планка с опорой на одну руку.
По 30 секунд на каждую сторону.
Задача: стоим в планке, одну руку кладём на поясницу или просто держим сбоку (как на видео). Стоим 20 секунд, далее отдыхаем 10 секунд и меняем сторону. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Задача: стоим в планке, одну руку кладём на поясницу или просто держим сбоку (как на видео). Стоим 20 секунд, далее отдыхаем 10 секунд и меняем сторону. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Планка с опорой на одну руку
По 30 секунд на каждую сторону.
4. Румынская тяга на одной ноге с фитболом.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 4 кг каждая.
Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол отталкиваем назад. Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.
Руки держим на поясе, либо работаем ими как при ходьбе. Если правая нога на фитболе, значит при наклоне вперёд вытягиваем правую руку.
Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол отталкиваем назад. Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.
Руки держим на поясе, либо работаем ими как при ходьбе. Если правая нога на фитболе, значит при наклоне вперёд вытягиваем правую руку.
Румынская тяга на одной ноге с фитболом
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 4 кг каждая. Записать видео.
5. Скручивания на фитболе (активация кора).
20 повторений.
Задача: располагаемся на фитболе таким образом, чтобы копчик, крестец и поясница были плотно к нему прижаты. Руки убираем за голову, локти раскрыты. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса - выполняем прямое скручивание. Взгляд всегда направлен вверх.
Задача: располагаемся на фитболе таким образом, чтобы копчик, крестец и поясница были плотно к нему прижаты. Руки убираем за голову, локти раскрыты. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса - выполняем прямое скручивание. Взгляд всегда направлен вверх.
Скручивания на фитболе (активация кора)
20 повторений.
Сет B. 2 повтора.
Упражнение В1.
Выпады назад без касания пола в петлях TRX.
Выпады назад без касания пола в петлях TRX.
16 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим на одной ноге и удерживаем петли на одном уровне. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой назад. Слегка касаемся коленом пола, после чего поднимаемся наверх.
Задача: стоим на одной ноге и удерживаем петли на одном уровне. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой назад. Слегка касаемся коленом пола, после чего поднимаемся наверх.
Выпады назад без касания пола в петлях TRX.
16 повторений на каждую сторону.
Упражнение С1.
Пулловер.
Пулловер.
15 повторений. Вес - 9 кг.
Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.
На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки. В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.
На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам. Одновременно с этим начинаем сводить лопатки. В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Пулловер
15 повторений. Вес - 9 кг. Записать видео.
Сет С. 2 повтора.
Упражнение В3.
Разгибание на трицепс.
Разгибание на трицепс.
18 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 10 кг.
Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.
Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.
Разгибание на трицепс
18 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 10 кг.
Упражнение А2.
Разведение рук в тренажёре.
Разведение рук в тренажёре.
15 повторений с весом 12 кг.
Задача: Крепление рукояток уводим в самую крайнюю точку, чтобы они были максимально близко друг ко другу. Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы кисти в положении сидя были на уровне плеч.
Исходное положение: угол в коленях 90 градусов, руки лежат на рукоятках, локти чуть согнуты. На выдохе начинаем уводить прямые руки назад, сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Задача: Крепление рукояток уводим в самую крайнюю точку, чтобы они были максимально близко друг ко другу. Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы кисти в положении сидя были на уровне плеч.
Исходное положение: угол в коленях 90 градусов, руки лежат на рукоятках, локти чуть согнуты. На выдохе начинаем уводить прямые руки назад, сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Разведение рук в тренажёре.
15 повторений с весом 12 кг.
С2. Эллипс.
8 мин (3+1).
Задача:
3 минуты - темп 65-70 rpm, уровень 1
1 минута - темп 60-65 rpm, уровень 3
Повторяем так 2 раза.
Задача:
3 минуты - темп 65-70 rpm, уровень 1
1 минута - темп 60-65 rpm, уровень 3
Повторяем так 2 раза.
Эллипс
8 мин.
Заминка.
Голубь.
По 30 секунд на каждую сторону.
Задача: кладём согнутую правую ногу на пол, вес тела переносим на правую ягодицу. Голень пробуем положить параллельно переднему краю коврика, стопу тянем на себя (если сложно, держим острый угол в колене). Левая нога прямая — расположена сзади.
Из этого положения пробуем выпрямить руки и опуститься вниз (либо можно опуститься на локти).
Задача: кладём согнутую правую ногу на пол, вес тела переносим на правую ягодицу. Голень пробуем положить параллельно переднему краю коврика, стопу тянем на себя (если сложно, держим острый угол в колене). Левая нога прямая — расположена сзади.
Из этого положения пробуем выпрямить руки и опуститься вниз (либо можно опуститься на локти).
Голубь
По 30 секунд на каждую сторону.