12 повторений. Вес гантелей - по 3 кг каждая.

Задача: ставим стопы чуть шире ширины плеч, гантели кладём на плечи. Из этого положения выполняем приседание. В верхней точке выполняем жим гантелей вверх. Наверху колени полностью не выпрямляем. Мышцы живота держим в тонусе на протяжении выполнения всего упражнения.

20 повторений. Вес гантели - 20 кг.

Задача: нижняя часть лопаток должна быть на лавке, стопами упираемся в пол. Гантель - в районе сгиба бёдер. Включая ягодичные, толкаем таз вверх, наверху держим паузу 1-2 секунды, медленно опускаем таз вниз.

16 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 12 кг.

Задача: лежим на коврике, стопой правой ноги давим в пол, левая на вису. Гантель в районе сгиба бёдер. Для удобства можно взять 2 гантели по 6 кг.

16 повторений на каждую сторону.

Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.

Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.

Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.

25 повторений. Вес гантелей - по 3 кг каждая.

Задача: лежим на коврике, гантели в районе сгиба бёдер, резинка чуть выше колен. На выдохе толкаем таз вверх, растягивая резинку.

20 повторений с весом 38 кг.

Задача: сидя в тренажёре, наклоняем корпус вперёд и выполняем отведения в среднем темпе. В крайней точке (когда отвели бёдра в сторону), можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.

20 повторений с весом 22 кг.

Задача: сидя в тренажёре выполняем сведения в среднем темпе. Когда привели бёдра к центру, можно сделать небольшую паузу на 2-3 секунды.

12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.

Задача: стоим на одной ноге, вторая стопа расположена на полусфере (носком давим в центр полусферы). Сгибая опорное колено и уводя таз назад, медленно опускаемся вниз и чуть быстрее поднимаемся вверх.

В видео человек держит корпус вертикально, но тебе я рекомендую немного наклонять корпус вперёд, а таз водить назад.

По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 5 кг.

Задача: гантель держим на уровне левого плеча. Стоя на правой ноге, левой ногой выполняем выпад назад. В верхней точке левой рукой выполняем жим гантели вверх. Гантель должна оказаться над плечом.

Во время выполнения упражнения следим, чтобы плечи всегда были на одном уровне, а колено было направлено на носок.

10 повторений на каждую сторону. В каждую руку взять гантель 5 кг.

Задача: стоя на одной ноге на подушке, делаем второй выпад назад. На выдохе поднимаемся наверх, бедро поднимаем до угла 90 градусов.

12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 5 кг.

Задача: стоим на двух ногах, далее переносим опору на правую ногу, левой делаем шаг назад, опускаемся в выпад, в нижней точке выполняем вращение корпуса в сторону опорного (правого) бедра. За макушкой тянемся вверх, вращение засчёт движения в грудном отделе, таз стабилен. Включаем косые мышцы кора, бёдра и ягодицы.

12 повторений на каждую сторону.

Задача: стоим на одной ноге и удерживаем петли на одном уровне. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой назад. Слегка касаемся коленом пола, после чего поднимаемся наверх.

12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 7 кг.

Задача: стоим на одной ноге, вторую ставим на слайдер. Гантель держим на уровне груди. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и толкаем диск в сторону, после чего поднимаемся наверх. Движение вверх бытрее, чем движение вниз.

10 повторений на каждую сторону. Вес гири: 6 кг

Задача: стопу ставим на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее. Далее выполняем выпад в сторону (как на прошлой тренировке). Это 1 повторение.

Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра.

12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей: по 6 кг каждая

Задача: стопу ставим на носок на центр диска, стараемся как можно меньше опираться на неё во время упражнения. Наклоняя корпус вперёд, сгибаем опорную ногу и опускаемся вниз, сзади стоящая нога скользит на диске назад. Наверх можно подниматься чуть быстрее.

Во время упражнения должны работать мышцы опорной ноги: ягодичные, задняя поверхность бедра и в меньшей степени передняя поверхность бедра.

16 повторений на каждую сторону.

Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.

Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.

10 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 8 кг каждая.

Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Коленом упираемся в лавку/бокс на уровне колена опорной ноги.

Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.

10 повторений на каждую сторону с весом 10 кг.

Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гирю опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.

Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Плечи держим на одном уровне.

12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.

Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.

12 повторений на каждую сторону с весом 18кг. Крепление рукоятки опустить в самый низ.

Задача: стоя на левой ноге, в правой руке держим рукоятку кроссовера (крепление опустить в самый низ). Уводя таз назад, опускаем корпус и тянемся правой рукой вперёд, а правой ногой назад. В нижней точке делаем паузу, тянем рукоятку на себя (к нижним рёбрам), правую лопатку приводим к центру.
Правой ногой делаем шаг к левой. Далее поднимаемся наверх и приводим правую лопатку к центру.

15 повторений на каждую сторону с весом 18 кг. Крепление рукоятки опустить в самый низ.

Задача: стоя на левой ноге, в правой руке держим рукоятку кроссовера (крепление опустить в самый низ). Уводя таз назад, опускаем корпус и тянемся правой рукой вперёд, а правой ногой назад. Далее поднимаемся наверх и приводим правую лопатку к центру.

12 повторений на каждую сторону. Вес блока - 10 кг.

Задача: стоим на одной ноге, вторую закрепляем в кроссовере. Делаем от него 2 шага вперёд и начинаем выполнять наклоны: таз уводим назад, стопой той ноги, которая закреплена в кроссовере также тянемся назад, в крайней точке касаемся пола.

Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Движение вверх быстрее, чем движение вниз.

14 повторений. Вес гантелей - по 6 кг каждая.

Задача: стоим на одной ноге, стопа и нижняя часть голени второй ноги - на фитболе. Уводя таз назад, опускаем корпус вниз. Фитбол также отталкиваем назад Включая ягодичную и мышцы задней поверхности бедра, поднимаемся наверх.

10 повторений. Вес медбола: 5 кг

Задача: обхватываем мяч двумя руками на уровне груди. Выполняем наклон на одной ноге. В нижней точке делаем паузу. Вращаем корпус и таз противоположную сторону от опорной ноги. Включаем ягодичные, отводящие бедра и кор.

Важно: колено опорной ноги всегда должно быть направлено вперёд.

8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на одной ноге, поднимаем левое бедро до параллели с полом, а прямые руки вверх. Из этого положения начинаем выполнять наклон корпуса вперёд и одновременно уводим таз и левое бедро назад. Руки продолжают оставаться на одной линии с плечами.

10 повторений на каждую сторону. Вес мяча - 4 кг.

Задача: берём тумбу 45 см. Мяч держим перед собой. Вес полностью переносим на правую ногу. Сгибая колено опорной ноги, медленно опускаемся вниз. В нижней точке слегка касаемся ягодицами тумбы, далее на выдохе поднимаемся наверх и в верхней точке опускам гантели вниз. Кор активен: держим баланс, за макушкой всегда тянемся наверх.

10 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - по 2,5 кг каждая.

Задача: берём тумбу 45 см. Руки с гантелями опущены вниз. Вес полностью переносим на правую ногу. Сгибая колено опорной ноги, медленно опускаемся вниз. Одновременно с этим движением, поднимаем прямые руки с гантелями перед собой. В нижней точке слегка касаемся ягодицами тумбы, далее на выдохе поднимаемся наверх и в верхней точке опускам гантели вниз. Кор активен: держим баланс, за макушкой всегда тянемся наверх.

12 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на одной ноге, упираемся нижней частью спины в мяч. Сгибая опорную ногу, опускаемся вниз и тянемся стопой вперёд. Слегка касаемся стопой пола, после чего поднимаемся наверх.

Чтобы было удобнее, стопу можно поставить на слайдер (скользящий диск).