15 повторений. Вес - 18 кг.

Задача: сидим ровно, плечи расправлены и опущены. Стопы прижаты к платформе, колени слегка согнуты, пресс напряжён. С выдохом сгибаем руки в локтях, сводим лопатки и подтягиваем рукоятку к животу. Фиксируем на одну секунду. Со вдохом плавно и под контролем возвращаем руки в исходное положение.

5-6 повторений.

Задача: резину берём с самым сильным сопротивлением. Хват - чуть шире ширины плеч. Движение начинаем с лопаток. Далее на выдохе локти тянем к нижним рёбрам и выполняем подтягивание. В верхней точке делаем паузу 1-2 секунды. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз.

12 повторений.

Задача: стоя на прямых ногах и находясь в лёгком наклоне, держим петли на одном уровне. Поднимая руки вверх и разводя в стороны, поднимаем себя наверх. Наверху должно получится положение, похожее на букву Y в английском.

Стараемся не прогибаться в пояснице.

15 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.

Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны и медленно опускаем их вниз. Колени слегка согнуты, мышцы кора в тонусе.

12 повторений на каждую сторону.

Задача: в видео показано, как сделать из двух петель одну. Далее правой рукой держимся за рукоятку, за левой раскрываемся (как в разминке). После этого, приводя правую лопатку к центру, подтягиваем себя и наверху касаемся петель левой рукой.

12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.

Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, руки слегка согнуты влоктях. Включая кор, разводим руки в стороны и сводим лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

12 повторений.

Задача: Первые 2-4 повторения пробуем сделать с прямых ног. Далее выполняем отжимание с колен, после чего поднимаем колени и выходим в боковую планку. Далее возвращаемся в планку, опускаем колени на пол, выполняем отжимание, и выходим в планку с опорой на другую руку.

16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки в самой верхней точке. Вес блока - 16 кг. Если будет сложно, опустить до 14 кг.

Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку. На выдохе выполняем вертикальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру..

Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, включаем спину, кор.

12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.

Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями через стороны, переводим их к центру, опускаем (так выглядит одно повторение). Далее повторяем то же самое в обратном порядке.

12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.

Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, руки слегка согнуты влоктях. Включая кор, разводим руки в стороны и сводим лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

12 повторений с весом 16 кг.

Задача: тренажёр находится напротив беговых дорожек. Крепление рукояток уводим в самую крайнюю точку, чтобы они были максимально близко друг ко другу. Высоту сиденья регулируем таким образом, чтобы кисти в положении сидя были на уровне плеч.

Исходное положение: угол в коленях 90 градусов, руки лежат на рукоятках, локти чуть согнуты. На выдохе начинаем уводить прямые руки назад, сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

12 повторений.

Задача: стоим спиной к точке крепления петель, прямые руки держим перед собой.
Медленно опускаемся вниз, поднимая руки над головой. Стараемся выйти в такое положение, чтобы кисти оказались над руками. В нижней точке делаем небольшую паузу.Медленно поднимаемся наверх. Стараемся не прогибаться в поясниуе, включаем кор. Если тяжело, можно отойти чуть дальше от точки крепления петель.

12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.

Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами. Включая кор, сгибая локоть и сводя лопатки, опускаем гантели до уровня груди, на выдохе выполняем жим вверх. В нижней точке локоть должен находиться ниже плеча.

12 повторений. Вес гантелей - 7 кг каждая.

Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами. Включая кор, сгибая локоть, опускаем одну гантель до уровня груди (локоть ниже груди), на выдохе выполняем жим вверх.

Важно: верхнюю половину лавки лучше поднять чуть повыше (15-30 градусов), чтобы голова была выше уровня бёдер.

16 повторений. Вес гантелей - по 4 кг каждая.

Задача: поочерёдно поднимаем перед собой гантели, руки слегка согнуты в локтях, спина ровная, кор активен, за макушкой тянемся наверх.

15 повторений. Вес гантели - 5 кг.

Задача: Опираемся на скамью левой ладонью и левым коленом. Вторую ногу сдвигаем чуть назад так, чтобы корпус перешел в горизонтальное положение. Рука в точке опоры перпендикулярна скамье. Угол в локтевом суставе рабочей руки (которая держит гантель) прямой. Верх рабочей руки должен быть закреплен и неподвижен (от плеча до локтя).

На выдохе напрягаем трицепс и выпрямляем руку. В верхней точке делаем небольшую паузу, далее на выдохе опускаем руку вниз.

Опускаем и поднимаем гантель медленно, без ускорений и рывков.

10 повторений на каждую сторону с весом 12 кг.

Задача: левой рукой и левым коленом опираемся на лавку, правой стопой упираемся в пол. Правую руку с гантелью полностью опускаем вниз и далее, приводя лопатку к центру, тянем гантель до уровня нижних рёбер.

10 повторений. Вес гантелей - 7.5 кг каждая.

Задача: на видео упражнение показано в положении стоя, но с этим весом лучше делать его сидя на лавке. Спинку поднять до вертикального положения, чтобы можно было упереться в неё спиной, отталкиваясь при этом стопами от пола и не прогибаясь в поясничном отделе.

Локти уводим в стороны (чуть подать их вперёд), и из этого положения выполняем жим вверх.

16 повторений. Крепление рукоятки поднять до самой верхней точки. Вес блока - 10 кг.

Задача: стоим с ровной спиной, таз немного отвести назад, колени чуть согнуты. Рукоятку держим двумя руками, локти фиксируем у корпуса). На выдохе разгибаем руки в локтях, слегка разводя кисти в стороны в крайней точке.

12 повторений.

Задача: стоя на прямых ногах и находясь в лёгком наклоне, держим петли на одном уровне. Поднимая руки вверх и разводя в стороны, поднимаем себя наверх. Наверху должно получится положение, похожее на букву Y в английском.

Стараемся не прогибаться в пояснице.

10 повторений.

Задача: выполняем отжимание с колен, одна ладонь на медболе. По 5 повторений на каждую сторону.

12 повторений. Вес гантелей - 3 кг каждая.

Задача: в положении стоя поднимаем руки с гантелями, отводим их стороны, возвращаем обратно, опускаем (так выглядит одно повторение). Угол в локтях - 90 градусов.

12 повторений на каждую сторону с весом 7 кг (верхний блок + гантель 2 кг). Крепление рукоятки поднять на уровень грудной клетки.

Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Колено сзади поставить на пол или на баланс. подушку, на вису не держим. Далее выпрямляем руки, поднимаем их вверх, наверху делаем небольшую паузу и опускаем руки вниз. Включаем кор, стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.

12 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки в самой верхней точке. Вес блока - 18 кг. Если будет сложно, опустить до 16 кг.

Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку. На выдохе выполняем вертикальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру..

Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, включаем спину, кор.

10 повторений.

Задача: находимся под точкой крепления петель, таз на одной линии с грудной клеткой. На выдохе сводим лопатки и подтягиваем себя наверх. Кор напряжён. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз.

15 повторений. Вес - 12 кг.

Задача: Берём рукоятку и делаем небольшой шаг назад, для того, чтобы натянуть трос. Наклоняемся вперёд на 20-30° за счёт отведения таза назад. Спина прямая, стопы стоят на ширине таза, ноги согнуты в коленях. Руки прямые, плечи опущены вниз. Взгляд направлен вперед. В начальной позиции важно почувствовать растяжение широчайших мышц.

На выдохе тянем прямыми руками рукоятку вниз к бедрам.Одновременно с этим начинаем сводить лопатки.В нижней точке делаем паузу, дав возможность широчайшим и ромбовидным поработать в статике.Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение.

12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.

Задача: ложимся на горизонтальную скамью. Прижимаем поясницу, ноги согнуты под прямым углом, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.

На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

16 повторений на каждую сторону. Крепление рукоятки на уровне грудной клетки. Вес гантели - 4 кг, вес блока - 20 кг. Если будет сложно, опустить до 16 кг.

Задача: стоя на левом колене (под колено подложить коврик или баланс. подушку), правой стопой шагаем вперёд. В левую руку берём рукоятку, в правую - гантель. На выдохе одновременно выполняем горизонтальную тягу левой рукой, приводя лопатку к центру и жим вверх правой рукой.

Плечи держим на одном уровне, стараемся не раскачиваться вправо и влево, влючаем спину, плечи, кор.

12 повторений.

Задача: занимаем положение упора лежа — ноги на ширине плеч и на полу, а руки в петлях. Руки прямые, расположены вертикально. Сгибая руки в локтях, аккуратно опускаемся вниз, одновременно разводя руки в стороны. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

12 повторений. Вес гантелей - 5 кг каждая.

Задача: ложимся на горизонтальную скамью. Прижимаем поясницу, ноги согнуты под прямым углом, стопами упираемся в пол. Гантели берём прямым хватом. Поднимаем прямые руки с гантелями над собой, слегка наклоняем в сторону головы.

На вдохе медленно сгибаем руки, опуская гантели на уровень лба. В процессе упражнения стараемся не разводить локти в стороны, они должны сгибаться параллельно телу. При выполнении упражнения не запрокидываем голову вниз. Фиксируем гантели у лба на несколько секунд, после чего выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.

12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 4 кг.

Задача: стоя на одном колене, держим мяч на уровне грудной клетки. Из этого положения, вращая грудную клетку, опускаем мяч вниз и уводим его назад в сторону колена, которое стоит на полу. Далее резким движением, вращая в грудном отделе, поднимаем мяч и уводим его за впереди стоящее колено к плечу. Движение резкое, мы будто хотим бросить мяч.

Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.

12 повторений на каждую сторону с весом 7 кг. Крепление рукоятки поднять на уровень грудной клетки.

Задача: стоя на одном колене (второе лучше поставить на коврик), держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Далее выпрямляем руки, поднимаем их вверх, наверху делаем небольшую паузу и опускаем руки вниз. Включаем кор, стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.