УПРАЖНЕНИЯ НА КОР
2. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Упражнение С1.
Планка с опорой на одну руку.
Планка с опорой на одну руку.
По 30 секунд на каждую сторону.
Задача: стоим в планке, одну руку кладём на поясницу или просто держим сбоку (как на видео). Стоим 20 секунд, далее отдыхаем 10 секунд и меняем сторону. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Задача: стоим в планке, одну руку кладём на поясницу или просто держим сбоку (как на видео). Стоим 20 секунд, далее отдыхаем 10 секунд и меняем сторону. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Планка с опорой на одну руку
По 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение А3
Скручивания с медболом.
Скручивания с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Жук с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
А2. Квадрофлекс с коленями на вису.
12 повторений.
Стоя на четвереньках, поднимаем колени, затем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Далее поднимаем колени, левую руку и правую ногу.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Стоя на четвереньках, поднимаем колени, затем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Далее поднимаем колени, левую руку и правую ногу.
Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с коленями на вису
12 повторений. Записать видео.
В1. Выходы в планку из положения "стоя на четвереньках".
10 повторений.
Задача: стоим на четвереньках: ладони на ширине плеч, колени на вису, угол в коленях - 90 градусов. Делаем шаг назад правой ногой, полностью выпрямляя её. Затем делаем шаг левой ногой и оказываемся в положении "планка". Возвращаемся в исходное положение "стоя на четвереньках". Это 1 повторение.
Задача: стоим на четвереньках: ладони на ширине плеч, колени на вису, угол в коленях - 90 градусов. Делаем шаг назад правой ногой, полностью выпрямляя её. Затем делаем шаг левой ногой и оказываемся в положении "планка". Возвращаемся в исходное положение "стоя на четвереньках". Это 1 повторение.
Выходы в планку из положения "стоя на четвереньках"
10 повторений. Записать видео.
Упражнение В2.
Медвежья планка с гирей.
Медвежья планка с гирей.
12 повторений. Вес гири - 6 кг.
Задача: стоим на четвереньках: ладони на ширине плеч, колени на вису, угол в коленях - 90 градусов. Справа стоит гиря. Левой рукой берём гирю, протаскиваем её под корпусом, ставим слева от себя. Это 1 повторение. Далее берём гирю правой рукой и ставим справа от себя.
Задача: стоим на четвереньках: ладони на ширине плеч, колени на вису, угол в коленях - 90 градусов. Справа стоит гиря. Левой рукой берём гирю, протаскиваем её под корпусом, ставим слева от себя. Это 1 повторение. Далее берём гирю правой рукой и ставим справа от себя.
Медвежья планка с гирей
12 повторений.
4. Шаги в сторону на четвереньках (координация).
10 шагов в каждую сторону.
Задача: стоим на четвереньках, стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч, колени на вису. Делаем правой ногой шаг вправо, левой рукой шаг к правой руке. Следущее движение: правой рукой шаг вправо, левой ногой шаг вправо в исходное положение. Это 1 движение. Таких 10 вправо, 10 влево.
Для усложнения движения можно использовать резину.
Задача: стоим на четвереньках, стопы на ширине таза, ладони на ширине плеч, колени на вису. Делаем правой ногой шаг вправо, левой рукой шаг к правой руке. Следущее движение: правой рукой шаг вправо, левой ногой шаг вправо в исходное положение. Это 1 движение. Таких 10 вправо, 10 влево.
Для усложнения движения можно использовать резину.
Шаги в сторону на четвереньках (координация)
10 шагов в каждую сторону.
Упражнение В3.
Динамическая планка со слайдерами.
Динамическая планка со слайдерами.
10 повторений.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Динамическая планка со слайдерами
10 повторений.
1. Жук (активация кора).
16 повторений.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук
16 повторений. Вес гантелей: 2 кг каждая.
Упражнение А2.
Динамическая планка на мяче.
Динамическая планка на мяче.
12 повторений.
Задача: стоим в планке, опираясь предплечьями на мяч. Удерживая ровную спину и не прогибаясь в пояснице, толкаем мяч вперёд и далее возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Если упражнение даётся тяжело, можно опускать колени на пол между повторениями.
Задача: стоим в планке, опираясь предплечьями на мяч. Удерживая ровную спину и не прогибаясь в пояснице, толкаем мяч вперёд и далее возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Если упражнение даётся тяжело, можно опускать колени на пол между повторениями.
Динамическая планка на мяче.
12 повторений. Записать видео.
С2. Жук с фитболом.
12 повторений.
Задача: лёжа на спине, зажимаем фитбол между предплечьями и бёдрами. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, зажимаем фитбол между предплечьями и бёдрами. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук с фитболом
12 повторений.
Упражнение В2.
Скручивания с медболом + бросок в стену.
Скручивания с медболом + бросок в стену.
12 повторений. Вес медбола: 4 кг.
Задача: выполняем полные скручивание, мяч держим на уровне груди. В верхней точке на выдохе мощно толкаем мяч от груди вперёд и слегка наверх. Ловим и снова опускаемся вниз.
Задача: выполняем полные скручивание, мяч держим на уровне груди. В верхней точке на выдохе мощно толкаем мяч от груди вперёд и слегка наверх. Ловим и снова опускаемся вниз.
Скручивания с медболом + бросок в стену
12 повторений. Вес медбола: 4 кг. Записать видео.
Упражнение С1.
Планка с опорой на одну руку.
Планка с опорой на одну руку.
По 30 секунд на каждую сторону.
Задача: стоим в планке, одну руку кладём на поясницу или просто держим сбоку (как на видео). Стоим 20 секунд, далее отдыхаем 10 секунд и меняем сторону. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Задача: стоим в планке, одну руку кладём на поясницу или просто держим сбоку (как на видео). Стоим 20 секунд, далее отдыхаем 10 секунд и меняем сторону. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Планка с опорой на одну руку
По 30 секунд на каждую сторону.
Упражнение 4.
Динамическая планка с гантелью.
Динамическая планка с гантелью.
12 повторений. Вес гантели: 6 кг.
Задача: стоя в планке, перемещаем гантель под корпусом и выходим в боковую планку. Гантель ставим как можно дальше от опорной руки. Наверху должна оказаться та рука, которая только что перемещала гантель.
Задача: стоя в планке, перемещаем гантель под корпусом и выходим в боковую планку. Гантель ставим как можно дальше от опорной руки. Наверху должна оказаться та рука, которая только что перемещала гантель.
Динамическая планка с гантелью
12 повторений. Вес гантели: 6 кг.
Упражнение А2.
Скалолаз с дисками.
Скалолаз с дисками.
16 повторений.
Задача: стоим в планке, стопы стоят на дисках. Поочерёдно подтягиваем к себе колени. Важно колени подтягиваем до уровня тазобедренных суставов, поясницу не округляем.
Задача: стоим в планке, стопы стоят на дисках. Поочерёдно подтягиваем к себе колени. Важно колени подтягиваем до уровня тазобедренных суставов, поясницу не округляем.
Динамическая планка с гантелью
12 повторений. Вес гантели: 6 кг.
Упражнение С2.
Динамическая планка со слайдерами.
Динамическая планка со слайдерами.
12 повторений.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Задача: стоим в планке, ладони стоят на скользящих дисках. Поочерёдно толкаем вперёд правый и левый диск. Фиксируем корпус и таз засчёт кора.
Динамическая планка со слайдерами
12 повторений.
Упражнение А2.
Ротации в боковой планке.
Ротации в боковой планке.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели - 4 кг.
Задача: опираясь на предплечье и стопу, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращения корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота. Наверху выпооняем жим: гантель должна оказаться над плечом.
Задача: опираясь на предплечье и стопу, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращения корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота. Наверху выпооняем жим: гантель должна оказаться над плечом.
Ротации в боковой планке
12 повторений на каждую сторону.
В3. Жук с медболом (односторонний).
12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 4 кг.
Задача: лёжа на спине, зажимаем медбол между правым предплечьем и левым бедром. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад правую руку. Это 1 повторение. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, зажимаем медбол между правым предплечьем и левым бедром. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад правую руку. Это 1 повторение. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук с медболом
12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 4 кг.
Упражнение С2.
Скручивания с медболом.
Скручивания с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Задача: лёжа на спине, держим медбол между бёдер (можно просто положить его сверху на голени) .
Ладони убираем за голову, либо держим их на уровне груди. Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.
Задача: лёжа на спине, держим медбол между бёдер (можно просто положить его сверху на голени) .
Ладони убираем за голову, либо держим их на уровне груди. Поднимая плечи и лопатки от пола, выполняем скручивание.
Скручивания с медболом
16 повторений. Вес медбола: 5 кг.
4. Скручивания на фитболе (активация кора).
15 повторений.
Задача: располагаемся на фитболе таким образом, чтобы копчик, крестец и поясница были плотно к нему прижаты. Руки убираем за голову, локти раскрыты. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса - выполняем прямое скручивание. Взгляд всегда направлен вверх.
Задача: располагаемся на фитболе таким образом, чтобы копчик, крестец и поясница были плотно к нему прижаты. Руки убираем за голову, локти раскрыты. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса - выполняем прямое скручивание. Взгляд всегда направлен вверх.
Скручивания на фитболе (активация кора)
15 повторений.
Упражнение С1.
Отведения в боковой планке с резиной.
Отведения в боковой планке с резиной.
12 повторений на каждую сторону. Сопротивление резины - среднее.
Задача: стоим в боковой планке, опора на предплечье и стопу. Резина натянута чуть выше колен. Выполняем отведения бедра в среднем темпе. В верхней точке можно сделать небольшую паузу наверху на 2-3 секунды.
Задача: стоим в боковой планке, опора на предплечье и стопу. Резина натянута чуть выше колен. Выполняем отведения бедра в среднем темпе. В верхней точке можно сделать небольшую паузу наверху на 2-3 секунды.
Отведения в боковой планке с резиной.
12 повторений на каждую сторону. Сопротивление резины - среднее.
Упражнение А3
Скручивания с медболом.
Скручивания с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках, опускаем его на голени, далее опускамся вниз уводя руки за голову. Если напрягается шея, опускаться и подниматься можно с руками за головой. Далее снова берём мяч и опускаемся вниз, уводя его за голову. Это 1 повторение. Таких 15.
Жук с медболом.
15 повторений. Вес медбола: 5 кг.
В3. Динамическая боковая планка с гантелью.
12 повторений на каждую сторону. В руке держим гантель 2 кг.
Задача: стоя в боковой планке, подтягиваем локоть к колену и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение даётся тяжело, можно добавить опору на бедро (увеличиваем точку опоры).
Задача: стоя в боковой планке, подтягиваем локоть к колену и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение даётся тяжело, можно добавить опору на бедро (увеличиваем точку опоры).
Динамическая боковая планка
12 повторений на каждую сторону. В руке гантель 2 кг.
1. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.
Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
Упражнение В3.
Динамическая планка на мяче.
Динамическая планка на мяче.
12 повторений.
Задача: стоим в планке, опираясь предплечьями на мяч. Удерживая ровную спину и не прогибаясь в пояснице, толкаем мяч вперёд и далее возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Если упражнение даётся тяжело, можно опускать колени на пол между повторениями.
Задача: стоим в планке, опираясь предплечьями на мяч. Удерживая ровную спину и не прогибаясь в пояснице, толкаем мяч вперёд и далее возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение.
Если упражнение даётся тяжело, можно опускать колени на пол между повторениями.
Динамическая планка на мяче.
12 повторений.
Упражнение А3.
Жук с медболом.
Жук с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 4 кг.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках и оставляем его на уровне грудной клетки. Затем поднимаем стопы, колени держим на уровне таза.
Уводим назад левую мяч и выпрямляем правую ногу на выдохе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение. Максимально контролируем полоение поясницы. Она должна быть прижата к полу: мышцы кора в тонусе.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках и оставляем его на уровне грудной клетки. Затем поднимаем стопы, колени держим на уровне таза.
Уводим назад левую мяч и выпрямляем правую ногу на выдохе. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение. Максимально контролируем полоение поясницы. Она должна быть прижата к полу: мышцы кора в тонусе.
Жук с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 4 кг.
Упражнение С2.
Шаги вперёд в планке с резиной.
Шаги вперёд в планке с резиной.
12 повторений.
Задача: стоим в планке, на запястьях резина среднего сопротивления. Поочередно выполняем шаги вперёд. Включаем кор, стараемся не заваливать таз в стороны.
Если резины нет, можно делать без неё.
Задача: стоим в планке, на запястьях резина среднего сопротивления. Поочередно выполняем шаги вперёд. Включаем кор, стараемся не заваливать таз в стороны.
Если резины нет, можно делать без неё.
Шаги вперёд в планке с резиной.
12 повторений.
Упражнение А3.
Динамическая планка с гантелью.
Динамическая планка с гантелью.
12 повторений. Вес гантели: 5 кг.
Задача: стоя в планке, перемещаем гантель под корпусом и выходим в боковую планку. Гантель ставим как можно дальше от опорной руки. Наверху должна оказаться та рука, которая только что перемещала гантель.
Задача: стоя в планке, перемещаем гантель под корпусом и выходим в боковую планку. Гантель ставим как можно дальше от опорной руки. Наверху должна оказаться та рука, которая только что перемещала гантель.
Динамическая планка с гантелью
12 повторений. Вес гантели: 5 кг.
С2. Жук с медболом (односторонний).
12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 4 кг.
Задача: лёжа на спине, зажимаем медбол между правым предплечьем и левым бедром. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад правую руку. Это 1 повторение. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Задача: лёжа на спине, зажимаем медбол между правым предплечьем и левым бедром. Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад правую руку. Это 1 повторение. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук с медболом
12 повторений на каждую сторону. Вес медбола - 4 кг.
Упражнение С3.
Жук с медболом.
Жук с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках и оставляем его на уровне грудной клетки. Затем поднимаем стопы, колени держим на уровне таза.
Упираемся предплечьями и бёдрами в мяч, создавая сильное давление и включая кор. После этого уводим назад левую руку и выпрямляем правую ногу, продолжая давить правой рукой и левым бедром в мяч. Возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение,
Задача: лёжа на спине, поднимаем мяч на прямых руках и оставляем его на уровне грудной клетки. Затем поднимаем стопы, колени держим на уровне таза.
Упираемся предплечьями и бёдрами в мяч, создавая сильное давление и включая кор. После этого уводим назад левую руку и выпрямляем правую ногу, продолжая давить правой рукой и левым бедром в мяч. Возвращаемся в исходное положение. Это 1 повторение,
Жук с медболом.
16 повторений. Вес медбола: 5 кг.
Упражнение В1.
Динамическая боковая планка с диском.
Динамическая боковая планка с диском.
12 повторений на каждую сторону.
Задача: стоим в боковой планке, опора на правое предплечье. Стопа правой ноги стоит на диске и находится впереди левой. На выдохе сгибаем бедро и подтягиваем его к корпусу так, чтобы колено оказалось на уровне живота. На вдохе возвращаем бедро в исходное положение.
Задача: стоим в боковой планке, опора на правое предплечье. Стопа правой ноги стоит на диске и находится впереди левой. На выдохе сгибаем бедро и подтягиваем его к корпусу так, чтобы колено оказалось на уровне живота. На вдохе возвращаем бедро в исходное положение.
Динамическая боковая планка с диском.
12 повторений на каждую сторону. Записать видео.
Упражнение С2.
Ротация в кроссовере.
Ротация в кроссовере.
12 повторений на каждую сторону с весом 6 кг. Крепление рукоятки поднять на уровень грудной клетки.
Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Далее выпрямляем руки и начинаем выполнять вращения в противоположную сторону от точки крепления рукоятки.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Задача: стоя на одном колене, держим рукоятку на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Далее выпрямляем руки и начинаем выполнять вращения в противоположную сторону от точки крепления рукоятки.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Ротация в кроссовере
12 повторений на каждую сторону с весом 6 кг. Записать видео.
Упражнение С2.
Ротация в кроссовере.
Ротация в кроссовере.
12 повторений на каждую сторону с весом 6 кг. Крепление рукоятки поднять на уровень грудной клетки.
Задача: стоим в положении разножка (нога, дальняя от крепления рукоятки стоит впереди). Рукоятку держим на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Далее выпрямляем руки и начинаем выполнять вращения в противоположную сторону от точки крепления рукоятки.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Задача: стоим в положении разножка (нога, дальняя от крепления рукоятки стоит впереди). Рукоятку держим на уровне грудной клетки (крепление рукоятки также на уровне грудной клетки). Далее выпрямляем руки и начинаем выполнять вращения в противоположную сторону от точки крепления рукоятки.
Включаем кор (косые мышцы), фиксируем таз: движение происходит в грудном отделе. Стараемся не наклоняться в сторону, за макушкой тянемся наверх.
Ротация в кроссовере
12 повторений на каждую сторону с весом 6 кг. Записать видео.
Упражнение В3.
Подъёмы стоп в планке на фитболе.
Подъёмы стоп в планке на фитболе.
10 повторений.
Задача: стоим в планке, ладонями давим в пол, голенями давим в мяч. Включая кор, поочерёдно поднимаем правую и левую ногу.
Задача: стоим в планке, ладонями давим в пол, голенями давим в мяч. Включая кор, поочерёдно поднимаем правую и левую ногу.
Подъёмы стоп в планке на фитболе
12 повторений. Записать видео.