УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ, ЗАМИНКИ
1. Планка + шаг вперед + вращение в корпусе.
12 повторений.

Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.




Планка + шаг вперед + вращение в корпусе
12 повторений.
1.Мобильность грудного отдела с роллом.
8 повторений.

Задача: стоя на четвереньках, укладываем рёбра ладоней на ролл. Ладони под плечами. Из этого положения на выдохе медленно опускаемся, "проваливаясь" грудной клеткой вниз и сводя лопатки. Возвращаемся в исходное положение.
Мобильность грудного отдела с роллом
8 повторений
2.Вращения в грудном отделе с роллом.
8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на четвереньках, кладём ролл справа от себя и укладываем на него левую ладноь. Правая ладонь под плечом. Из этого положения на выдохе медленно толкаем ролл в правую сторону, одновременно выполняя вращение в грудном отделе. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Таз фиксируем, движение только в грудном отделе.
Вращения в грудном отделе с роллом.
8 повторений на каждую сторону
Голубь.
По 30 секунд на каждую сторону.

Задача: кладём согнутую правую ногу на пол, вес тела переносим на правую ягодицу. Голень пробуем положить параллельно переднему краю коврика, стопу тянем на себя (если сложно, держим острый угол в колене). Левая нога прямая — расположена сзади.

Из этого положения пробуем выпрямить руки и опуститься вниз (либо можно опуститься на локти).



Плечевой мост в резине + отведение бедра в сторону
10 повторений на каждую сторону.
  1. Русалка
8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоим на левом колене, правая нога прямая сбоку, руки раскрыты по сторонам. На выдохе начинаем опускать корпус влево, и одновременно тянемся правой рукой вверх и влево. На вдохе возвращаемся в исходное положение, включая косые мышцы живота.
Русалка
8 повторений на каждую сторону
4.Русалка с роллом.
8 повторений на каждую сторону.

Задача: сидим на двух ягодицах, правая нога спереди, левая сзади, правая пятка упирается в левое колено. Ролл кладём слева от себя и укладываем на него левую руку. На выдохе начинаем толкать ролл влево и одновременно тянемся правой рукой вверх и влево. Таз фиксируем.
Русалка с роллом
8 повторений на каждую сторону
Голубь.
По 30 секунд на каждую сторону.

Задача: кладём согнутую правую ногу на пол, вес тела переносим на правую ягодицу. Голень пробуем положить параллельно переднему краю коврика, стопу тянем на себя (если сложно, держим острый угол в колене). Левая нога прямая — расположена сзади.

Из этого положения пробуем выпрямить руки и опуститься вниз (либо можно опуститься на локти).



Голубь
По 30 секунд на каждую сторону.
6. Баланс на одной ноге с гирей
Вес гири - 6 кг. По 10 повторений на каждую сторону.

Задача: Стоя на одной ноге на балансировочной подушке, либо на коврике, сложенном в несколько раз, передаём гирю/гантель 6 кг из одной руки в другую. Задача — не потерять равновесие.





Баланс на одной ноге с гирей
Вес гири - 6 кг. По 10 повторений на каждую сторону. Записать видео.
Русалка
8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоим на левом колене, правая нога прямая сбоку, руки раскрыты по сторонам. На выдохе начинаем опускать корпус влево, и одновременно тянемся правой рукой вверх и влево. На вдохе возвращаемся в исходное положение, включая косые мышцы живота.
Русалка
8 повторений на каждую сторону
2. Квадрофлекс с резиной (активация кора).
10 повторений на каждую сторону.

Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.

Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с резиной (активация кора)
10 повторений на каждую сторону.
1. Растяжка грудных мышц и мышц плеч с опорой на стену.
20-30 секунд на каждую сторону, при необходимости повторить.

Задача: встаём лицом к стене, опираемся на неё предплечьем правой руки, угол в локте - 90 градусов. Далее отворачиваем корпус от стены.

Ощущаем вытяжение по правому плечу, доходящее до грудных мышц.
Растяжка грудных мышц и мышц плеч с опорой на стену
20-30 секунд на каждую сторону, при необходимости повторить.

2. Растяжка мышц плеч в положении "стоя на четверньках" .
20 секунд на каждую сторону, при необходимости повторить.

Задача: стоим на четвереньках. Левую руку укладываем на пол под корпус, перпендикулярно бёдрам. Далее опускаемся вниз, кладём голову на бок, сверху на голову кладём правую руку она должна быть продолжением корпуса.

Ощущаем вытяжение по левому плечу с внешней стороны и по правому с внутренней (трицепс).
Растяжка мышц плеч в положении "стоя на четверньках"
20 секунд на каждую сторону, при необходимости повторить.
3. Растяжка мышц плеч с опорой на стул.
20-30 секунд, при необходимости повторить.

Задача: стоим на коленях, на расстоянии вытянутой руки ставим перед собой стул. Упираемся в стул локтями, ладони соединяем. На выдохе начинаем тянуться грудной клеткой вниз, сводя лопатки. Ощущаем вытяжение в плечах, спине, бёдрах (задняя поверхность).
Растяжка мышц плеч с опорой на стул
20-30 секунд, при необходимости повторить.
3.Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре.
10 повторений. Вместо полусферы возьми балансировочную подушку.

Задача: стоя на одной ноге, уводим таз наз и немного сгибая опорную ногу, выполняем наклон корпуса вперёд. Одновременно с наклоном, тянемся стопой в диагональ за опорную ногу. Далее возвращаемся в исходное положение, включая ягодичные и заднюю поверхность бедра. Снова выполняем наклон, но стопой уже тянемся в сторону от опорной ноги, а не в диагональ. Это 1 повторение (касание стопой двух точек).




Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре
10 повторений.
4. Тяга лёжа на животе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.

Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.





Тяга лёжа на животе
12 повторений.
1. 90/90 (мобильность бёдер).
12 повторений.

Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.





90/90 (мобильность бёдер)
12 повторений.
2. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.

Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.





Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
3. Динамическая боковая планка
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
16 повторений на каждую сторону.

Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.

Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.




Динамическая боковая планка
По 15 повторений на каждую сторону.
4. Подъёмы плеч с гантелями лёжа (активация мышц плеч и мышц, окружающих лопатки).
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.

Задача: лёжим на животе, руки с гантелями лежат вдоль тела (ладони вверх). Слегка поднимаем корпус и, сводя лопатки, поднимаем руки с гантелями вверх. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.





Подъёмы плеч с гантелями лёжа (активация мышц плеч и мышц, окружающих лопатки).
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
1.Вращение в грудном отделе и движение таза назад (мобильность бёдер и грудного отдела).
8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на четвереньках, отводим правую ногу в сторону. Ладони под плечами. Медленно уводим таз назад (ощущение растяжения по внутренней поверхности бедра), далее возвращаемся в исходное положение. Из этого положения раскрываемся в сторону на правой рукой.

Фиксируем таз, вращение только в грудном отделе.
Вращение в грудном отделе и движение таза назад (мобильность бёдер и грудного отдела).
8 повторений на каждую сторону.
3. Наклоны на одной ноге.
8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на одной ноге, поднимаем левое бедро до параллели с полом, а прямые руки вверх. Из этого положения начинаем выполнять наклон корпуса вперёд и одновременно уводим таз и левое бедро назад. Руки продолжают оставаться на одной линии с плечами.
Наклоны на одной ноге
8 повторений на каждую сторону.
4. Кошка-корова.
10 повторений.

Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
  • На вдохе слегка прогибаемся в пояснице, тянем копчик вверх, а грудь вперёд.
  • На выдохе медленно округляем поясницу и грудной отдел позвоночника. Чувствуем, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться.
  • На вдохе аккуратно возвращаемся в исходное положение.
Кошка-корова
10 повторений.
1. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.

Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.





Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
3. Румынская тяга у стены (активация большой ягодичной мышцы).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.

Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.

Румынская тяга у стены.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
4. Тяга лёжа на животе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.

Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.





Тяга лёжа на животе
12 повторений.
1. Книга.
10 повторений на каждую сторону.

Задача: лёжа на боку, держим руки перед собой, колено верхней ноги на уровне таза под углом 90 градусов. Нижнюю ногу выпрямить в колене, а под бедро верхней подложить балансировочную подушку.

Вслед за верхней рукой на выдохе раскрываем грудной отдел, руку провожаем взглядом. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Таз фиксируем засчёт кора.
Книга
10 повторений на каждую сторону.
2. Квадрофлекс с резиной (активация кора).
10 повторений на каждую сторону.

Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.

Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с резиной (активация кора)
10 повторений на каждую сторону.
3. Плечевой мост с опорой на одну ногу (активация ягодичных).
16 повторений на каждую сторону.

Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.

Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.

Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.





Плечевой мост с опорой на одну ногу
15 повторений на каждую сторону.
3. Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.

Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.

Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.




Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.
5. Скручивания на фитболе (активация кора).
15 повторений.

Задача: располагаемся на фитболе таким образом, чтобы копчик, крестец и поясница были плотно к нему прижаты. Руки убираем за голову, локти раскрыты. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса - выполняем прямое скручивание. Взгляд всегда направлен вверх.





Скручивания на фитболе (активация кора)
15 повторений.
4. Тяга лёжа на фитболе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.

Задача: лёжа на фитболе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.





Тяга лёжа на фитболе
12 повторений. Записать видео
3. Плечевой мост на фитболе.
12 повторений.

Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и, не опуская таз, снова выпрямляем ноги. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.

Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.





Плечевой мост на фитболе
12 повторений.
1. Планка + шаг вперед + вращение в корпусе.
12 повторений.

Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.




Планка + шаг вперед + вращение в корпусе
12 повторений.
2. Плечевой мост с опорой на одну ногу (активация ягодичных).
16 повторений на каждую сторону.

Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.

Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.

Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.





Плечевой мост с опорой на одну ногу
15 повторений на каждую сторону.
3. Динамическая боковая планка
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
16 повторений на каждую сторону.

Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.

Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.




Динамическая боковая планка
По 15 повторений на каждую сторону.
2. Жук (активация кора).
16 повторений.

Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук
16 повторений. Вес гантелей: 2 кг каждая.
3. Динамическая боковая планка.
12 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя в боковой планке, подтягиваем локоть к колену и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение даётся тяжело, можно добавить опору на бедро (увеличиваем точку опоры).
Динамическая боковая планка
12 повторений на каждую сторону.
1. Планка + шаг вперед + вращение в корпусе.
12 повторений.

Задача: из положения "планка" делаем шаг правой ногой вперёд. После этого сначала левым локтем тянемся к правой стопе, а потом вслед за левой ладонью выполняем вращение в корпусе в сторону првавого бедра.




Планка + шаг вперед + вращение в корпусе
12 повторений.
2. Квадрофлекс с резиной (активация кора).
10 повторений на каждую сторону.

Стоя на четвереньках, поднимаем правую руку и левую ногу одновременно. Возвращаемся в исходное положение. Это одно повторение, Делаем 10 и меняем сторону.

Задача: включая кор, фиксировать таз, не давая ему "завалиться" в сторону. При этом стараемся тянуться за рукой вперёд, а стопой - назад.
Квадрофлекс с резиной (активация кора)
10 повторений на каждую сторону.
3.Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре.
10 повторений. Вместо полусферы возьми балансировочную подушку.

Задача: стоя на одной ноге, уводим таз наз и немного сгибая опорную ногу, выполняем наклон корпуса вперёд. Одновременно с наклоном, тянемся стопой в диагональ за опорную ногу. Далее возвращаемся в исходное положение, включая ягодичные и заднюю поверхность бедра. Снова выполняем наклон, но стопой уже тянемся в сторону от опорной ноги, а не в диагональ. Это 1 повторение (касание стопой двух точек).




Наклоны с касанием пола на нестабильной опоре
10 повторений.
4. Тяга лёжа на животе (активация мышц, окружающих лопатки).
12 повторений.

Задача: лёжа на животе, поднимаем корпус и, сводя лопатки, подтягиваем локти к нижним рёбрам. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.





Тяга лёжа на животе
12 повторений.
1. 90/90 (мобильность бёдер).
12 повторений.

Задача: садимся на коврик, ставим стопы перед собой. Сохраняя угол в коленях 90 градусов, поворачиваемся в сторону, укладываем бёдра на пол и выполняем наклон корпуса к бедру.





90/90 (мобильность бёдер)
12 повторений.
2. Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела (работа с осанкой).
10 повторений на каждую сторону.

Задача: стоим у стены на одной ноге (ближняя нога к стене на вису, угол в колене - 90 градусов), прямые руки держим перед собой.
Ближней к стене рукой к стене выполняем вращение назад через верх, раскрывая и поворачивая к стене грудную клетку, и возвращаемся в исходное положение.
Далее выполняем наклон вниз, уводя таз назад, и раскрываем грудной отдел вслед за рукой в противоположную к стене сторону. Это 1 повторение.





Наклоны у стены с акцентом на раскрытие грудного отдела
10 повторений на каждую сторону.
3. Динамическая боковая планка
с акцентом на отводящие мышцы бедра.
16 повторений на каждую сторону.

Задача: опираясь на предплечье, выталкиваем таз наверх. отводя бедро.

Лучше выполнять с резиной, но если её нет, то без.




Динамическая боковая планка
По 15 повторений на каждую сторону.
4. Подъёмы плеч с гантелями лёжа (активация мышц плеч и мышц, окружающих лопатки).
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.

Задача: лёжим на животе, руки с гантелями лежат вдоль тела (ладони вверх). Слегка поднимаем корпус и, сводя лопатки, поднимаем руки с гантелями вверх. Ягодичные включены. Взгляд направлен вниз.





Подъёмы плеч с гантелями лёжа (активация мышц плеч и мышц, окружающих лопатки).
12 повторений. Вес гантелей - 2 кг каждая.
1.Вращение в грудном отделе и движение таза назад (мобильность бёдер и грудного отдела).
8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на четвереньках, отводим правую ногу в сторону. Ладони под плечами. Медленно уводим таз назад (ощущение растяжения по внутренней поверхности бедра), далее возвращаемся в исходное положение. Из этого положения раскрываемся в сторону на правой рукой.

Фиксируем таз, вращение только в грудном отделе.
Вращение в грудном отделе и движение таза назад (мобильность бёдер и грудного отдела).
8 повторений на каждую сторону.
3. Наклоны на одной ноге.
8 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя на одной ноге, поднимаем левое бедро до параллели с полом, а прямые руки вверх. Из этого положения начинаем выполнять наклон корпуса вперёд и одновременно уводим таз и левое бедро назад. Руки продолжают оставаться на одной линии с плечами.
Наклоны на одной ноге
8 повторений на каждую сторону.
4. Кошка-корова.
10 повторений.

Задача: стоим на четвереньках, ладони на ширине плеч, ноги согнуты под прямым углом. Пальцы напрвлены вперёд. Распределяем вес тела между руками и ногами.
  • На вдохе слегка прогибаемся в пояснице, тянем копчик вверх, а грудь вперёд.
  • На выдохе медленно округляем поясницу и грудной отдел позвоночника. Чувствуем, как лопатки расходятся в стороны. Спина должна растянуться.
  • На вдохе аккуратно возвращаемся в исходное положение.
Кошка-корова
10 повторений.
1. Динамическая боковая планка
с гантелью (активация косых мышц живота и мышц, отводящих бедро).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.

Задача: опираясь на предплечье и бедро, поднимаем руку с гантелью на уровень плеча. Выполняем вращение корпуса, засчёт движения в грудном отделе, таз фиксируем, включаем косые мышцы живота.





Динамическая боковая планка с гантелью
По 12 повторений на каждую сторону. Вес гантели: 3 кг.
3. Румынская тяга у стены (активация большой ягодичной мышцы).
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.

Задача: уводя таз назад и сохраняя ровную спину, опускаем корпус вниз. Гантели опускаем до середины голени, после чего поднимаемся наверх. Стопой упираемся в стену на уровне колена опорной ноги.

Румынская тяга у стены.
12 повторений на каждую сторону. Вес гантелей - 3 кг каждая.
1. Книга.
10 повторений на каждую сторону.

Задача: лёжа на боку, держим руки перед собой, колено верхней ноги на уровне таза под углом 90 градусов. Нижнюю ногу выпрямить в колене, а под бедро верхней подложить балансировочную подушку.

Вслед за верхней рукой на выдохе раскрываем грудной отдел, руку провожаем взглядом. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Таз фиксируем засчёт кора.
Книга
10 повторений на каждую сторону.
3. Плечевой мост с опорой на одну ногу (активация ягодичных).
16 повторений на каждую сторону.

Лучше делать с резинкой, если её нет, можно взять пару гантелей по 4 кг.

Задача: лёжа на спине, ставим стопы вместе, далее поднимаем одну стопу вверх, колено держим над тазом. Упираясь стопой в пол, выталкиваем таз вверх, делаем небольшую паузу наверху, далее медленно опускам таз вниз.

Можно усложнить себе задачу и не опускать таз до конца: оставлять небольшое расстояние между тазом и полом.





Плечевой мост с опорой на одну ногу
15 повторений на каждую сторону.
3. Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.

Задача: ставим руки на пояс и, немного согнув ноги в коленях, уводим таз назад. Из этого положения выполняем шаги в сторону. Стопы и колени всегда направляем вперёд.

Если есть только чёрная резина, надеваем её на бёдра (чуть выше колен) и делаем то же самое движение.




Шаги в сторону с резиной (активация ягодичных).
16 шагов в каждую сторону.
5. Скручивания на фитболе (активация кора).
15 повторений.

Задача: располагаемся на фитболе таким образом, чтобы копчик, крестец и поясница были плотно к нему прижаты. Руки убираем за голову, локти раскрыты. На выдохе поднимаем верхнюю часть корпуса - выполняем прямое скручивание. Взгляд всегда направлен вверх.





Скручивания на фитболе (активация кора)
15 повторений.
3. Плечевой мост на фитболе.
12 повторений.

Задача: лёжа на фитболе, стопы ставим на фитбол, но не чётко сверху, а чуть ближе к себе. Далее поднимаем таз и медленно выпрямляем ноги коленях, толкаем мяч вперёд.
В крайней точке колени оставляем слегка согнутыми. Медленно сгибаем ноги в коленях, подкатываем мяч к себе и, не опуская таз, снова выпрямляем ноги. Включаем ягодичные, заднюю поверхность бедра, кор. Руки свободно лежат на полу.

Если упражнение даётся сложно, можно положить руки шире и сильнее давить ими в пол во время выполнения упражнения.





Плечевой мост на фитболе
12 повторений.
2. Жук (активация кора).
16 повторений.

Задача: лёжа на спине, держим гантели над плечами, а колени над тазобедренными суставами (угол в коленях 90 градусов). Выпрямляем правую ногу и одновременно уводим назад левую руку с гантелью. Это 1 повторение. Каждое повторение меняем сторону. Фиксируем таз и поясницу засчёт работы мышц кора.
Жук
16 повторений. Вес гантелей: 2 кг каждая.
3. Динамическая боковая планка.
12 повторений на каждую сторону.

Задача: стоя в боковой планке, подтягиваем локоть к колену и возвращаемся в исходное положение. Если упражнение даётся тяжело, можно добавить опору на бедро (увеличиваем точку опоры).
Динамическая боковая планка
12 повторений на каждую сторону.